健康細節，不甜也能升血糖，選水果不能靠舔 _細節

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到處都在說，為了健康，要多吃水果。好吧，就算水果比肉貴，為了長遠的健康收益，咱也頂著眼前的經濟壓力，爭取多吃點。問題是，水果品種那么多，到底選什么？吃多少？選錯或吃多，會不會把血糖和體重的節奏給帶起來呢？咱們從科學的角度來聊聊，看看您是否陷入了選果的誤區。

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吃水果這事兒，有2個常見的極端誤區， 1 個是貪，既然建議每天吃水果，于是，就有人以果代飯，但不幸地吃出了酮癥；另1種是怕，從查出血糖超標那天起，就對水果只望不沾，怕水果帶著血糖飛升。更為普遍的誤區是，雖有健康意識，但是在水果選擇的問題上，是靠舔和掂，認為甜的就是升糖的，掂著不太重的就不會增肥。果真如此嗎？

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咱們首先要明白，水果中含的糖，種類主要是果糖、蔗糖、葡萄糖。水果甜不甜，不僅取決于其中的含糖量，更重要的是與糖的種類有關。不同的糖，帶來的口感差異很大，果糖甜度最高，是蔗糖的1.8倍；葡萄糖甜度最低，只有蔗糖的70% 。因此，靠舔，您感知到的主要是果糖含量的大致情況。

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【健康細節，不甜也能升血糖，選水果不能靠舔】 咱們再來看水果對血糖的影響。過去認為，水果中的糖類結構簡單，更易消化吸收，升高血糖的速度快。但是，這個認識已經隨著G1概念的出現被推翻在地。 G1 ，血糖生成指數，純果糖的G1為23 ，在水果糖類中是最低的。咱們先劃出必考類知識點，舔著甜的水果，未必是升糖快的。吃下去的，包括水果在內的食物，對血糖的影響是實際含糖量和G1共同決定的。

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咱們再在知識點基礎上，引入第2個重要概念，血糖負荷， GL 。 GL如何算？先折算含糖比率，用含糖量克數除以100；再用G1乘以含糖率。咱們現在舉個實例。 100克蘋果含糖13.5克， 100克芒果含糖8.3克；蘋果的G1是36 ，芒果是55；100克蘋果的GL ，用36乘13.5再除以100 ，等于4.86；100克芒果的GL ，用55乘8.3再除以100 ，等于4.57 。結論就是，吃同樣重量的蘋果和芒果，升高餐后血糖的作用非常接近。聊到這兒，咱們留個思考題，您平時是如何選擇水果的品種和進食量的？您覺得自己的吃法，有科學依據還是亂吃？咱們現在進入知識升級階段。首先劃分水果G1 ，常見水果，多數是低G1 ，包括蘋果、桃、櫻桃、葡萄、柑、柚等；少部分屬于高G1 ，包括西瓜、菠蘿、芒果、香蕉、芭蕉等；這些信息是可以查到的。第2個要點，低G1的水果，通常含糖量不高，在10%左右；高G1的水果，西瓜、芒果、獼猴桃等含糖量也不太高，在5.8%到10.3%之間。因此，不用過分擔心，具體選什么品種，特別是糖尿病患者，可以摸索，算算血糖負荷，再測測進食水果后的血糖值，就能逐漸找到適合自己的品種和進食量。這里再提醒一下，別被口感所騙，水果中的糖，是在果實成熟過程中由淀粉轉化而來，在含糖量相近的情況下，果糖比例高的水果口感更甜，但G1可能是低的，比如蘋果和梨；葡萄糖含量比例高的，口感不太甜，但是G1反而高些，比如火龍果和香蕉。靠譜的做法是別憑口感，要認真地去查查G1值和含糖量。