隨著我們的生活水平越來越高 ， 我們吃更多的肉、蛋和牛奶 ， 蛋白質和脂肪等宏量營養素也過剩 。 相對來說 ， 我們吃的新鮮果蔬比較少 ， 一些微量元素也處于攝入不足的水平 。
其中 ， 最容易缺乏的是以下五種營養素 。 怎么吃才能彌補呢？今天 ， 我們再來說清楚 。
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1.維生素A:“熬夜的人”最容易缺乏 。
缺了會怎么樣？
1.影響視力
缺乏維生素A首先會影響我們的視力 。
維生素A可以形成視紫紅質 ， 這對我們的黑暗視覺至關重要 。 當我們進入一個黑暗的環境 ， 一開始我們什么都看不清楚 。 過一段時間 ， 視紫紅質再生到一定程度 ， 我們就可以恢復視力了 。 這個過程叫做暗適應 。
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當我們體內維生素A含量豐富時 ， 暗適應時間就短 ， 反之則需要很長時間 。 同時 ， 在我們恢復視力的過程中 ， 維生素A會被不斷消耗 。 只有不斷補充維生素A ， 才能保證我們在黑暗中的視力 。
當我們連續面對電腦 ， 或者熬夜刷手機等電子設備時 ， 體內的維生素A就會被大量消耗 。
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所以維生素A缺乏最早的癥狀是黑暗適應能力下降 ， 進一步發展會導致夜盲癥 。 如果任其發展 ， 會導致干眼癥 ， 甚至失明 。
2.影響皮膚黏膜和免疫力 。
維生素A除了與我們的視力密切相關外 ， 還與皮膚黏膜的完整性和免疫功能有關 。 如果某段時間總是呼吸道感染 ， 也可以想想是不是最近維生素A沒有攝入 。
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吃多少合適？
當然 ， 維生素A吃得越多越好 。 維生素A是一種脂溶性維生素 。 如果服用過量 ， 會儲存在體內 ， 無法排出 ， 導致中毒 。
目前我們對維生素A的推薦攝入量是男性800ugRAE/d ， 女性700ugRAE/d ， 最高攝入量是3000 UGRAE/d 。
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怎么補？
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出發地：《中國居民膳食指南 2016科普版》
b族維生素：90%的中國人缺乏 。
《2010-2012年中國居民營養素攝入狀況》調查顯示 ， 維生素B1攝入不足的人達到77.8% ， 而維生素B2攝入不足的人甚至達到90.2% 。
缺了會怎么樣？
b族維生素也是我們容易缺乏的一種營養素 。 現代人的很多不良生活習慣 ， 比如熬夜、酗酒、壓力過大等 。 會加快B族維生素的消耗 。
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b族維生素不是沒有“名字”的“同學” 。 它們對我們的生活和健康非常重要 。
比如維生素B1 ， 參與輔酶的形成 ， 維持我們身體的正常代謝 ， 還可以幫助促進胃腸蠕動 ， 參與神經信號傳遞 。 一旦缺乏 ， 就會導致多發性神經炎或心血管系統紊亂 。
維生素B2缺乏可能導致口腔炎、舌炎、唇炎、脂溢性皮炎等 。 嚴重者還可能導致缺鐵性貧血 。
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【烹飪原料所含的六大營養元素？烹飪工藝與營養的區別，你還不知道嗎？】吃多少合適？
維生素B1和B2的日需求量男性為1.4毫克 ， 女性為1.2毫克 。 b族維生素是水溶性維生素 。 如果不小心吃多了 ， 它們會通過尿液排出體外 ， 所以安全性相對更高 。
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