怎么補？
因為B族維生素是一種嬌嫩的維生素 ， 易溶于水 ， 怕堿怕熱 ， 對光敏感 。
有些B族維生素 ， 如維生素B1 ， 主要存在于谷物的表皮和胚芽中 ， 即沒有經過精細加工的粗糧 。 但大部分人每天吃的精白米粉比較多 ， 加上過度清洗和高溫烹飪 ， 能獲得的維生素B1非常少 。
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要想攝入充足的B族維生素 ， 我們就要盡可能的食物多樣 ， 粗細搭配 ， 如果近期有較多躲不開的酒局、要經常熬夜加班 ， 要消耗的B族維生素較多 ， 也可以選擇B族維生素的膳食補充劑哦 。
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來自：《中國居民膳食指南 2016科普版》
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來自：《中國居民膳食指南 2016科普版》
三、 鈣：30年都沒達標
中國居民營養與健康狀況監測顯示 ， 1992年 ， 我國居民每天鈣攝入量為405mg ， 到了2002年 ， 鈣攝入量降到了391mg ， 而到了2012年 ， 更是降到了 366.1mg 。
2018年 ， 國際骨質疏松癥基金會公布的“全球膳食鈣攝入量交互式地圖”顯示：在有數據的74個國家和地區中 ， 冰島人均每日膳食鈣攝入量排名第一 ， 高達1233mg；而我國人均每日膳食鈣攝入量僅為339mg ， 排名倒數第六 。
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《中國居民膳食指南》推薦我們每日鈣的攝入量要達到800mg ， 但近30年來 ， 我國居民的平均鈣攝入量一直沒有達標 。
缺乏會怎樣？
補鈣是我們一生的事業 ， 缺鈣不僅會影響孩子的生長發育 ， 導致生長遲緩 ， 骨軟化、骨骼變形 ， 甚至佝僂病 ， 也會影響成年人的健康 ， 比如腿疼、手足抽搐、骨質疏松等 。
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怎么補？
要想補鈣 ， 離不開奶及奶制品 ， 因為它們不僅鈣含量高 ， 其吸收率也高 ， 是我們首推的補鈣佳品 。
此外 ， 像綠葉菜、連骨帶殼吃的小魚小蝦、豆制品、芝麻醬等 ， 都是補鈣的良好選擇 。
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來自：《中國居民膳食指南 2016科普版》
四、 維生素D：北方人更容易缺乏
很多人聽過一句話 ， 曬太陽等于補鈣 ， 其實還真有一定的道理 ， 這其中關鍵的因素就是維生素D 。
《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015）》顯示 ， 我國北緯 35°以北的華北、東北和西北地區生活的人群 ， 維生素 Ｄ營養狀況差?有 58．7％為維生素 Ｄ缺乏?6．9％為維生素 Ｄ不足?維生素 Ｄ充足者僅4．4％ 。
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缺乏會怎樣？
維生素D缺乏了 ， 鈣就很難吸收 ， 所以 ， 如果發生了像佝僂病、骨質軟化癥、骨質疏松、手足痙攣癥等情況 ， 也很可能是維生素D缺乏了！
補多少合適？
中國居民膳食營養素參考攝入量建議 ， 維生素D每天的攝入量是10ug（400IU） 。
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怎么補？
跟其它營養素不同 ， 維生素D在我們日常的食物當中含量極少 ， 只存在于像沙丁魚等海水魚、肝臟、蛋黃等食物中 ， 所以我們攝取維生素D的最主要途徑就是：曬太陽 。
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