103010對煙、糖、酒的要求：限量
我們中國人的鹽攝入量很高 ， 導致高血壓患者逐年增加 。
油炸食品作為一種過去只能在節假日吃的食物 ， 已經逐漸成為日常 ， 滿足食欲的小零食攝入更加頻繁 。
根據人們飲食習慣的改變 ， 《中國居民膳食指南》解釋了煙、酒、糖、茶、油、鹽甚至反式脂肪酸和飲料的攝入量 ， 包括以下五項：
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第一 ， 培養清淡飲食習慣 ， 少吃高鹽和油炸食品 。 成人每天食鹽不超過6g ， 食用油每天不超過25-30g；
第二 ， 控制添加糖的攝入量 。 每日攝入量不應超過50g ， 最好低于25g 。
第三 ， 反式脂肪酸每日攝入量不應超過2克；
四、多喝水 ， 成人每天7 ~ 8杯(1500 ~ 1700毫升) 。 建議喝白開水和茶 ， 不喝或少喝含糖飲料；
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第五 ， 兒童、青少年、孕婦、哺乳期婦女不宜飲酒 。 如果成年人飲酒 ， 男性一天的飲酒量不超過25克 ， 女性不超過15克 。
至于油 ， 每天食用油的攝入量為25 ~ 30克 ， 相當于一個人一天所需油量的一半 。
也就是說 ， 除了食用油 ， 還有一部分油應該來自瘦肉、魚、堅果 。
現在 ， 一些人一提到油炸食品就臉色蒼白 。 其實沒必要太擔心 ， 只要他們每天不吃油炸食品就好 。 如果吃油炸食品 ， 要注意油的質量 ， 不要反復使用油 。
我們中國的年輕人現在也是在酒的控制之下 。 有些人把飲料當水喝 ， 會增加肥胖的概率 。
因此 ， 這一版指南特別強調控制添加糖和各種飲料的攝入 。
對于一直吸煙的人 ， 平時注意多吃食物 。
第一 ， 多吃含硒的食物 。
硒是防癌不可缺少的微量元素 。
因此 ， 吸煙者應經常多吃富含硒的食物 ， 如動物肝臟、海藻、蝦等 。
第二 ， 補充維生素 。
由于煙霧中的一些化合物 ， 體內的這些維生素被大量消耗 。
因此 ， 吸煙者應經常吃一些富含這些維生素的食物 ， 如牛肉、胡蘿卜、花生、玉米粉、豆芽、白菜、植物油等 。
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第三 ， 多喝茶 。
煙霧中的某些化合物可導致動脈內膜增厚、胃酸分泌明顯減少、血糖升高等 。
茶葉中含有的兒茶素能防止膽固醇沉積在血管壁上 ， 增加胃腸蠕動 ， 降低血糖和尿糖 。
同時 ， 茶葉的利尿解毒作用還可以使煙霧中的一些有毒物質隨尿液排出 ， 縮短其在體內的停留時間 。
第四 ， 多吃降膽固醇的食物 。
因為吸煙會增加膽固醇和脂肪在血管中的沉積量 ， 減少大腦的血液供應 ， 容易引起腦萎縮 ， 加速大腦衰老 。
因此 ， 吸煙者在飲食中應少吃脂肪酸等 ， 相應增加一些能降低或抑制膽固醇合成的食物 ， 如牛肉、魚、豆制品和一些高纖維食物 ， 如辣椒粉、肉桂、果蔬皮等 。
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5.多吃堿性食物 。
當人體體液呈堿性時 ， 尼古丁會被迅速清除 。 吸煙者應該多吃堿性食物 ， 如牛奶、水果、蔬菜和大豆 ， 以幫助他們戒煙 。
同時 ， 這些食物還能刺激胃液分泌 ， 增加胃腸蠕動 ， 避免吸煙者常見的消化不良、腹脹、高血脂的發生 。
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