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宅女瑜伽減肥動(dòng)作輕松享瘦

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宅女瑜伽減肥動(dòng)作輕松享瘦

文章插圖

宅女瑜伽減肥動(dòng)作輕松享瘦

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宅女瑜伽減肥動(dòng)作?減肥瑜伽大家一定都不陌生 。現(xiàn)在減肥瑜伽是非常流行的，很多上班族和白領(lǐng)們都比較喜愛瑜伽的瘦身方式 。宅女們平常在家也會(huì)練習(xí)居家減肥瑜伽，不僅可以健身話可以起到瘦身的作用 。接下來，我們?yōu)榇蠹規(guī)戆藗€(gè)瑜伽體式，讓你在家練習(xí)也能瘦身 。
方法/步驟
肩旋轉(zhuǎn)式 雙手指尖搭在肩上，肘關(guān)節(jié)由前向上向后繞環(huán)，配合呼吸，吸氣時(shí)向上，呼氣時(shí)向下，做9次 ， 到肩頸微微發(fā)熱 。肩旋轉(zhuǎn)式可以放松肩關(guān)節(jié)，同時(shí)是非常好的調(diào)整頸椎的練習(xí)，要想治療頸椎，先改善肩背，所以疏通肩部也就是在疏通頸部，還可以預(yù)防感冒呢 。
手臂向上伸展的山式 站直，雙手交叉，掌心推向正上方，可以隨著呼吸讓身體向左右兩側(cè)側(cè)屈 。吸氣時(shí)向上，呼氣向左，吸氣向上，呼氣向右 ， 做5次 。注意保持肋骨微收，腹部收緊，不要塌腰 。手臂向上伸展的山式可以進(jìn)一步伸展肩背部，伸展這些部位的肌肉，防止肩背部的僵硬，疏通氣血 。
手臂背后交叉的雙角式 雙腿分開與骨盆寬，兩手在背后交叉相握，手心朝內(nèi)，把雙肩的前側(cè)和胸腔打開 。吸氣胸腔向上提 ， 呼氣從髖關(guān)節(jié)開始折疊前屈，手臂盡量抬高，但是雙肩要上提遠(yuǎn)離耳朵，頭部自然下垂，眼睛看向膝關(guān)節(jié) 。保持5個(gè)呼吸，再吸氣慢慢抬起上身 ， 呼氣放松雙手，自然呼吸 。手臂在背后交叉的雙角式也是非常好的改善上背部和肩頸問題的體式，而且對(duì)于改善駝背和含胸有非常好效果，一開始的時(shí)候可能手臂都不能伸直，主要是由于肩關(guān)節(jié)內(nèi)扣，過度含胸造成的 ， 經(jīng)常練習(xí)可以重新恢復(fù)挺拔的身姿啊!
戰(zhàn)士式 雙腿分開一條腿的長(zhǎng)度，腳尖朝前 。右腳朝外轉(zhuǎn)90度 ， 左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線 。吸氣手臂打開向兩側(cè)伸展，呼氣彎曲右腿到90度，膝蓋保持在腳踝正上方，不要內(nèi)扣 。重心保持在兩腿中間，保持5個(gè)呼吸，換另外一邊 。戰(zhàn)士式的練習(xí)可以堅(jiān)強(qiáng)下肢的力量，收緊大腿肌肉，強(qiáng)健身體，冬天練習(xí)更可以增加下肢的血液循環(huán) ， 消除腿腳的冰涼 。
三角伸展式 雙腿分開一條腿的長(zhǎng)度，腳尖朝前 。右腳朝外轉(zhuǎn)90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線 。吸氣手臂打開向兩側(cè)伸展 ， 呼氣時(shí)身體向右側(cè)拉長(zhǎng) ， 把右手放在右小腿脛骨上，左手向正上方伸展 。保持身體和雙腿在一個(gè)平面，可以轉(zhuǎn)頭看向上方的手指 。保持5個(gè)呼吸 ， 吸氣返回，交換到相反的方向 。三角式可以靈活髖關(guān)節(jié) ， 消除髖部外側(cè)的脂肪，伸展下肢的肌肉，伸展脊柱，鍛煉頸部，對(duì)面部的皮膚也很有益 。
平衡體式-樹式 雙腳并攏山式站立，右腳抬起踩在左大腿內(nèi)側(cè)根部，膝蓋向外打開，雙手在胸前合十，吸氣手臂向上伸展，手臂內(nèi)側(cè)靠近耳朵 ， 保持5個(gè)呼吸 ， 再放下雙手，交換方向 。樹式可以強(qiáng)健下肢，纖細(xì)大腿，還可以打開僵緊的髖部 ， 培養(yǎng)專注力 。
下犬式 下犬式類似于一個(gè)半倒立的體式 ， 如果你還不能做倒立的練習(xí) ， 可以先用下犬式代替 。彎曲膝蓋跪立，雙手向前支撐 。手掌分開向下壓，保持食指朝向正前方 ， 手心內(nèi)側(cè)要完全壓實(shí)地面 。吸氣抬起膝蓋，肩膀向后推 ， 直到手臂和軀干成一條線，雙腿伸直，腳跟向下踩，臀部盡量抬高 。如果肩部非常僵硬 ， 或者大腿后側(cè)太過緊張，導(dǎo)致背部拱起來很多，可以先抬高腳跟，彎曲膝蓋，讓脊柱充分拉長(zhǎng) ， 再試著慢慢伸直膝蓋，下壓腳跟 。保持5個(gè)呼吸，呼氣時(shí)膝蓋彎曲落地，臀部向后坐向腳跟，向前俯身在嬰兒式休息 。下犬式的益處非常多，伸展肩背、大腿，增強(qiáng)手臂和下肢肌肉的力量 ， 收緊核心，還包括倒立的體式給身體帶來的大多數(shù)益處，是非常好的全身性練習(xí) 。如果沒有時(shí)間練習(xí)瑜伽，不妨就練習(xí)一個(gè)下犬式，保持幾個(gè)呼吸，也可以起到很好的對(duì)身體的鍛煉 。

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