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吃全谷雜糧的10大好處

生活百科飲食指南

“全谷”或“全糧”已經成為了時髦詞匯，全世界的營養專家都在提倡吃全谷，因為它的健康效應已經得到大量研究結果的證明 。那么，什么是全谷？全谷和粗糧、雜糧這些詞匯的意思是否一樣呢？吃全谷雜糧的10大好處全谷的意思，是脫殼之后沒有精制的糧食種子 。大部分粗糧都屬于全谷，比如小米、大黃米、高粱米，比如各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米、紅米、綠米等各種顏色的稻米種子），比如小麥粒、大麥粒、黑麥粒、蕎麥粒，也包括已經磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如燕麥片、全麥粉 。只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持種子原有的營養價值，都叫做全谷 。
不過，也有些粗糧并不屬于全谷 。比如說玉米碎，它是粗糧，但其中的玉米胚已經去掉，玉米種子表面的那層種皮也去掉了，所以它們不能稱為全谷 。如果直接啃玉米棒，也未必能叫做全谷 。因為很多人在啃的時候，把白色的谷胚和一部分透明的種皮留在了玉米棒上，沒有得到全部的營養，所以不能叫做全谷 。如果啃得很干凈，就得到了玉米種子的所有營養 。
還有一些食品雖然不屬于谷物，但是也可以當糧食吃，也是整粒食用，沒有經過精磨，稱為“雜糧”，它們的好處和全谷是類似的，甚至更有利于健康 。比如紅小豆、綠豆、各種顏色各種大小的蕓豆（也叫菜豆、四季豆、飯豆），干豌豆、干蠶豆等，代替一部分精白米白面粉作為主食，都是非常健康的選擇 。此外，蓮子、芡實、薏米等，營養成分和谷物相近，也可以作為全谷食品的候選 。
我們日常所吃的主食，絕大多數都是白米白面制作的 。白米飯，白饅頭，白面包，白面條，白面烙餅，白面做的餃子包子，白面做的糕點餅干，白米或白糯米做的米粉、米線、米糕、年糕、粽子、湯圓等......白米白面都是人工精制的糧食，其中70%以上的維生素和礦物質已經損失掉，營養價值很低，纖維含量非常低 。以這些食物為三餐主食，再加上油膩菜肴和缺乏運動，成年累月這么吃，還容易讓人患上肥胖、脂肪肝、糖尿病、高血脂、冠心病等現代常見病 。
所以，少吃白米白面，按照自己的喜好和胃腸接受程度，選擇以上所說的各種食材進行搭配，都有利于提高營養素的供應量，預防慢性疾病，延緩衰老進程 。
按現有的研究證據，全谷雜糧的好處，每天要吃大約50克才能得到，吃得越多，好處越明顯 。
用以上全谷雜糧來替代精白米和白面粉，到底有多少你想不到的巨大好處呢？
好處一：吃全谷雜糧能增加營養供應 同等重量下、同樣能量的情況下，全谷可提供相當于白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質 。比如說，精白面粉和全麥粒相比，維生素B1含量只有全麥的四分之一 。又比如說，大米和小米相比，鉀和鐵的含量只有小米的五分之一 。所以，吃粗糧（全谷）能讓人們在吃飽的前提下得到更多的營養素 。胃腸不好的人千萬不要因為粗糧“粗糙”的外表而拒絕吃粗糧，只要選擇好種類，不但不會增加消化系統的負擔，反而可以幫助吸收更多的營養素 。比如小米、大黃米、高粱米、糙米、蓮子等，煮粥吃很容易消化吸收 。
好處二：吃全谷雜糧能攝入更多的防病保健成分 全谷雜糧中不僅含有較多的膳食纖維和多種維生素，還含有更多的抗氧化物質 。表皮紅色、紫色、黑色的雜糧是花青素的好來源，而黃色的全谷雜糧含有類胡蘿卜素，大麥和燕麥中還還有豐富的beta-葡聚糖 。這些物質各有健康益處，如有利于預防癌癥、有利于預防冠心病、幫助控制餐后血糖和血膽固醇、延緩眼睛衰老等 。白米白面中的保健成分則微乎其微 。

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