研究發現，那些柔軟精白的白面包、白饅頭，那些白米飯和白米粥，還有各種餅干、甜點、甜飲料，都屬于讓人吃了不容易飽，吃過之后又容易餓的食物 。它們不僅營養價值低，還讓人很難控制食欲 。這樣的食物，自然對于控制體重非常不利 。流行病學研究發現，和經常吃粗糧豆類的人相比，吃精白谷物多的人，隨著年齡體重日益增加的機會更大 。
減肥期間，主食的攝入量的確需要適當減少，但并不意味著一口不吃，建議體力活動較少的女性減肥期間每天吃3兩糧食（1兩糧食大約相當于半碗米飯的量） ?？墒侵魇成俪杂謺囸I，怎么辦？這就要在食材上打主意了 。
吃同樣多的淀粉，同樣多的能量，如果把主食的食材換成豆類、粗糧和薯類，效果就會大不一樣 。一系列研究表明，用淀粉豆類替代一部分精白米面，可以大大提高飽腹感，讓人吃了之后好幾個小時都不覺得餓 。比如說，喝一大碗白米粥，2小時都不到就會餓；而喝同樣一大碗紅豆加燕麥煮的粥，干物質一樣多，卻能堅持到4個小時都不餓 。吃一個100克白面粉做的白饅頭，根本不覺得飽；而吃一個80克全麥粉做的全麥饅頭，飽感會比100克面粉做的白饅頭更強 。從營養素角度來說呢？吃這些豆類、粗糧做的主食，按同樣多淀粉量來計算，所含的維生素B1、B2、鉀、鎂等營養素，都是白米飯的好幾倍！
對于那些本來就主食過量的人來說，特別是甘油三脂已經升高的人，有脂肪肝的人，更要注意控制精白主食的數量 。一方面用粗糧豆類薯類來替代部分精白主食，另一方面還要多吃蔬菜，來填充食物體積，提高飽腹感 。
Tips 優質主食排行榜
A級減肥主食：
紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子 。它們飽腹感特別強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩 。最美好的事情是，豆子只能煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過量都很困難 。由于它們的蛋白質含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想，能幫助預防蛋白質不足帶來的種種麻煩 。
B級減肥主食：
燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧 。其中燕麥和莜麥是最佳選擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多 。需要注意的是，市售的全麥面包、全麥饅頭大部分都是假貨，其中精白面粉多，全麥粉很少，甚至只有幾篇麩皮點綴，起不了減肥作用 。
C級減肥主食：
土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜 。它們的特點是飽腹感強，在同樣淀粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且能供應糧食當中根本沒有的維生素C 。需要注意的是，烹調時不能加油加鹽，必須是蒸煮方法，替代糧食來吃，才能起到減肥效果 。如果當成菜肴或零食，只能增肥 。
在日常生活中，用ABC類食材，加上少量糙米、全麥粉、玉米粉等，就能組合成豐富多彩、營養豐富又不容易發胖的主食搭配了 。
需要避免的主食選擇：
各種甜面包、甜餅干、甜點心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等 。加了油、鹽、糖的主食都會促進食欲，不僅含有較高的能量，而且維生素和礦物質含量低，不利于減肥的成功 。
需要減少的主食選擇：
白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白面包子、年糕、糯米團、米粉等 。它們飽腹感較低，維生素含量比較少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲 。
【不吃主食真能減肥嗎】
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