吃什么可以增加肌肉量 _蛋白質

優良的蛋白質養成肌肉的營養素代表非蛋白質莫屬。蛋白質中約由20種以上的胺基酸構成，主要功能就是在促成肌肉的結合。
在這之中有9種胺基酸又被稱為必須胺基酸，包含纈氨酸(valine)、白氨酸(leucine)、異亮氨酸(isoleucine)等。這9種必需胺基酸應為無法在人體內自行生產，因此必須藉由外在食物(蛋、豆、魚、肉類食品)中來攝取。
此外，其實蛋白質并不會直接轉化成為肌肉。
蛋白質> 經過分解變成肽 > 再被分解成白胺酸。
最后再從白胺酸被分解為可以被肌肉吸收的HMB成分。
也就是說，讓肌肉量提高的并不直接是蛋白質，而是由蛋白質分解而成的HMB成分。
于是，我們知道了「若是想要吸收所需的HMB，需要攝取相對更多的蛋白質」這件事。
因此，鍛煉身體的期間(重訓期)的飲食，必須要以蛋白質為中心攝取。
重訓期：一日所需的蛋白質量為『體重(g)÷1000×2g』
舉個例子，體重60公斤的人： 60000÷1000×2=120g，這就是去除了水份之后的蛋白質總量了。
如果是吃肉的話，因為其中約80%是水分的關係，生肉的攝取量為一日120×80=600g 。
生肉每日600g是非常可觀的數量，若是想要增強肌力怎么樣也需要盡量達成才行呢!
甚至更詳細的去計算的話，理想的狀態是以胺基酸分數為指標，從蛋豆魚肉及乳製品類等復數的蛋白質食品中均衡的攝取。
一般狀態下，攝取烏龍面等胺基酸分數較低的食品時，與胺基酸分數較高的食品共同食用最佳。若你想攝取到大量的優良蛋白質，食用這些食品會更有效率喔!
碳水化合物在被身體吸收的時候會轉化為醣類，而醣類是最為常見的身體耗能，平常以醣塬的形式被儲存在雞肉及肝臟當中。
因為是作為運動時的能源，體內醣塬不足的情況會導致身體只好從肌肉中去取得，但像是這樣肌肉分解的行為就會造成肌肉量的減少。
因此為了增強肌肉，醣類也是必要的營養素唷!
即時性的能源
玉米片、香蕉、白米等
→食用后的30分~1小時內會開始轉化成能源，所以在重訓前跟重訓中食用是最佳時機。
非即時性的能源
番薯、意大利面、水果等
→將含有糖分及果糖的食物分解需要花費相當的時間，因此適合在長時間或是高強度的有氧運動前食用。

文章插圖
脂質脂質除了作為長時間運動的耐力來源，也負責搬運維他命、鈣質等營養素。
此外，脂質又分為動物性脂肪及植物性脂肪。植物性脂肪可以降低膽固醇、改善腸道內的環境，可以嘗試多攝取一些油酸及亞油酸;攝取動物性脂肪時，則以雞胸、雞腿、豬腰肉、牛腰肉、羔羊肉等油脂較少的食品較佳。

文章插圖
維生素、礦物質維他命可以將碳水化合物、脂質及蛋白質進行分解，進行能量的變換。
我們可以攝取多種維生素來補充不足的營養，特別是鮪魚及鰹魚、豆腐、豬腰肉等食品中都含有維他命B6，可以促進新陳代謝，提高身體機能。
礦物質可以使身體機能正常的運作。礦物質不足的話可能導致營養不良、貧血及容易疲勞等結果。
此時建議可以食用玄米、納豆、毛豆、蛤蜊等。
【吃什么可以增加肌肉量】