(1)燕麥皮比較硬 ， 需要提前泡兩三個小時 ， 或者泡一夜冷藏 ， 然后和洗好的米一起燉 。
(2)加水量約為燕麥和大米的1.3 ~ 1.4倍 。
(3)燕麥的比例為1/3 ~ 1/2 。 如果其他飯還好 ， 燕麥燉飯也可以 ， 但是口感比較粗糙 ， 有些朋友可能接受不了 。
(4)如果想減肥 ， 女生燕麥和大米加起來50-75g 。 如果男生燕麥和大米加起來75-100g ， 可以做成雜糧粥 。 和預煮一樣 ， 只是水的比例增加到10倍 。
2.燕麥片
用熱水沖洗或煮沸 ， 也可作為午餐和晚餐的主食 。
， 減肥推薦的量跟整粒燕麥是一樣的 。
文章插圖
可以這么說 ， 因為它們都是含有燕麥的復合谷物制品 ， 共同的特點是：配方里添加了油、糖、鹽 ， 能量也不低 ， 吃多胖人哦 。
（1）復合麥片
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▲商品截圖
上面這款商品 ， 不確定燕麥含量是多少 ， 并且還添加了糖油鹽 。
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▲商品截圖
在這款商品中 ， 燕麥含量為30.5% ， 含量并不高 ， 同時還添加了糖、鹽、植脂末、食用香精 。
其中 ， 糖含量高達44.3克/100克 ， 中國居民膳食指南建議每人每天添加糖最好控制在25克以內 。 這款燕麥商品 ， 即便是只吃50克 ， 攝入的糖都快要達到25g的限量要求了 ， 真是不低呢 。
（2）燕麥谷物圈(即食谷物制品)
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▲商品截圖
上圖這款燕麥圈 ， 配料表第一位是全麥玉米 ， 第二位才是燕麥 ， 還添加了糖、鹽、油 ， 采用了膨化工藝 ， 升血糖較快 。
（3）水果麥片(即食谷物制品)
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▲商品截圖
這款水果麥片 ， 不僅燕麥片含量低 ， 還添加了鹽、糖、香精等 。 從營養成分表可以看出 ， 吃100克這樣的水果麥片就會攝入24.6克的糖 ， 著實不低 。
所以 ， 如果選水果麥片 ， 最好選無糖 ， 油在配料表里靠后的 ， 鈉含量也相對低的 ， 作為零食一天最好控制在25～50克 。
配方里只有燕麥的燕麥制品 ， 我們都可以叫它們真燕麥 ， 除了整粒的燕麥 ， 還會被加工成下面這3種形式的燕麥制品 。
（1）鋼切燕麥
用鋼刀把整粒燕麥的燕麥切成2-4段 ， 就叫鋼切燕麥 ， 也就是燕麥碎 ， 它保留了燕麥所有的營養 。
文章插圖
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熬粥時 ， 燕麥和水的比例大概1:10 ， 需要大火煮開立馬轉小火煮20分鐘 ， 中間最好再攪拌攪拌 ， 否則很容易噗鍋 。
（2）壓片燕麥
第一種是生的燕麥片 。
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把燕麥直接壓成片 ， 也保留了燕麥的所有營養 ， 但是比鋼切燕麥更容易煮熟 ， 水開下鍋后 ， 小火大概煮10分鐘就熟了 。
用生燕麥片煮的粥 ， GI只有55 ， 屬于中GI食物 。
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