人們已經通過各種渠道了解了健康飲食的基本要求 ， 如何攝入蛋白質、脂肪等 ， 那么如何將這些知識融入到具體的食譜和可操作的食物選擇中呢？
今天我們就用一個更簡單實用的餐盤來告訴你 ， 什么樣的膳食才是健康合理營養的 。
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平衡膳食寶塔可能會誤導公眾 。
大家可能都聽說過平衡膳食寶塔 ， 包括塔底的地瓜 ， 塔內的果蔬 ， 畜禽肉 ， 奶 ， 豆制品 ， 塔頂的鹽和油 。
這個寶塔告訴我們這些食物一天應該吃多少才算合理 ， 但是這個寶塔有一個致命的缺陷 ， 就是容易讓大眾誤解塔基的谷類土豆應該多吃 ， 越往高處吃越少；
其實塔基人每天谷類土豆(250-400克)的攝入量還不如上層的蔬菜水果(500-850克) ， 這就導致了多年來中國人飲食結構的一大問題：碳水化合物攝入過多 ， 但蔬菜水果嚴重不足；
過量食用精制碳水化合物導致血糖劇烈波動 ， 進而導致胰島素分泌過多和代謝紊亂 ， 是中國人胰島素抵抗、肥胖、糖尿病等慢性病高發的重要原因 。
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所以平衡膳食寶塔的初衷可能并不是根據寶塔結構來確定食量 ， 但是這種上尖下寬的寶塔形狀很容易誤導大眾 ， 讓人誤以為食量是根據寶塔結構來確定的 。
因此 ， 目前美國膳食指南已經取消了沿用了幾十年的金字塔結構 ， 轉而采用板塊結構 。 這樣一方面可以更直觀的安排盤中食物的種類和數量 ， 另一方面也避免了金字塔結構帶來的誤解 。
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健康板塊圖更科學合理 。
我們來看看這個餐盤 ， 簡單明了 。 它含有四種水果、蔬菜、紅薯和蛋白質 。
從分量上看 ， 這四種大致平分 ， 蔬菜的量可以稍大 ， 水果的量可以稍小 。
我們通常把水果和蔬菜歸為一類 ， 所以水果和蔬菜 ， 紅薯和蛋白質的關系是2:1:1 。 中國臺灣省的一些營養專家干脆將其命名為211飲食法 。
這樣就很簡單直接的告訴大眾 ， 合理的早餐、午餐和晚餐或者一天的總量 ， 1份谷類和薯類主食 ， 1份蛋、肉、魚等富含蛋白質的食物 ， 2份蔬菜水果 。
如果你不習慣在吃飯時吃水果 ， 那么你也應該在飯后吃一份水果 。 另外 ， 在蔬菜的選擇上 ， 要注意多樣化和色彩搭配 ， 搭配色彩鮮艷的蔬菜更健康 。
但在谷類和薯類食物的選擇上要注意粗糧的選擇 ， 在蛋白質的選擇上要注意烹飪方法 。
接下來 ， 我們舉一些實際食物的例子 ， 告訴你什么是211飲食法 。
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從這張圖來看 ， 是典型的211飲食結構 ， 其中三文魚屬于蛋白質 ， 1份是糙米 ， 1份是紅薯 ， 1份是綠葉蔬菜 ， 1份是甜椒 ， 1份是蘋果藍莓 。
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或者如果你不習慣晚餐吃水果 ， 蔬菜也可以完全占據2份 。 如果你這樣吃 ， 你就會健康 。
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