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飲食養生的書 飲食養生書怎么吃

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一日三餐要怎么吃才營養科學？科學、營養的配餐飲食不但能夠填飽肚子，補充人體的營養元素，還能夠活躍腦部神經，提高一天的工作效率 。營養配餐，就是按人們身體的需要，根據食品中各種營養物質的含量，設計一天、一周或一個月的食譜，使人體攝入的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質等幾大營養素比例合理，即達到均衡膳食 。
30％的早餐
西餐：牛奶＋面包＋水果
中餐：豆漿＋餅＋雞蛋
營養專家介紹，白領人士在飲食的安排上，必須做到“早飯要吃飽、午飯要吃好、晚飯要吃少” 。在三餐的飲食分配比例上，一般以早餐攝入量占全天攝入食物總量的30％、午餐40％、晚餐30％為宜 。
早餐只要準備好一大杯牛奶、一份水果、一片面包和一片火腿就可以了 。這份早餐只需要幾分鐘就能解決，卻會使人感覺精神抖擻，因為蛋白質能補充腦細胞在蛋白質代謝上的需要，也能增強大腦皮層的興奮和抑制作用 。
沒有太多時間花在早餐上的人，最佳的西式早餐是：牛奶＋面包＋水果 。最佳的中式早餐為：豆漿＋餅＋雞蛋 。豆漿能調節女性內分泌系統，改善心理狀態，延緩皮膚衰老 。
特別提醒：每天吃1~2個雞蛋，不會增加膽固醇含量，卻能給身體補充大量蛋白質 。
40%的午餐
把肉換成豆腐
把煎炸換成清蒸
白領的午餐一般由于時間緊而吃工作餐 。有時還不能準時吃飯，吃飯就求速度，這樣最不利于胃腸的消化
另外，很多快餐食品以煎炸食品為多，營養不全面 。盒飯雖然有很多選擇，但是烹制方法不科學，而且許多攤主為了節約成本，不會 提供最新鮮、時令的葷素菜 。所以在有點菜權時，最好為自己點些蔬菜，將肉換成豆腐，把煎炒菜換成清蒸菜等 。
特別提醒：做文字工作或經常操作電腦的人容易視力疲勞，多吃含有胡蘿卜、白菜、豆芽、豆腐、雞蛋、動物肝臟等食物 。整天呆在辦公室日曬機會少的人，多吃海魚、雞肝可達到補維生素D的目的 。預防電腦輻射傷害的膳食包括：優質足量的蛋白質、維生素C、B和不飽 和脂肪酸，含碘量高的食物如紫菜、海帶等 。還要多喝茶，茶葉中的茶多酚等活性物質，有吸收與抵抗放射性物質的作用 。
30％的晚餐
少吃：主食、多脂食物
多吃：水果、蔬菜
由于晚上吃飽后離睡覺很近了，機體的熱能消耗并不大，所以應該少吃那些富含熱量的食品如米飯、面食及油脂性食物，要多吃蔬菜、水果，這樣可以保證機體有充分的維生素和無機鹽攝入
過晚、過長、過飽的晚餐對你的睡眠不利，它容易致人發胖、消化不良和失眠 。有些人因為夜間熬夜上網、寫作或娛樂，用吸煙、喝茶、喝咖啡的辦法提神，其實這樣只會讓人維持短時的興奮 。晚餐應該吃深色葉菜及豆類植物、魚、谷物、牛奶、乳酪等，但量不要大
特別提醒：工作到半夜感覺到饑餓時，可以喝些適量的牛奶，或是吃個煮雞蛋、半個水果 。
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如何正確飲食正確飲食方法：
1、平衡膳食：在進食質量上必須全面、完全，因為人要適應環境，那么人體內的元素也必須要樣樣齊全 。缺少就完不成人體的生理運轉，就會發生生理障礙 。因此必須樣樣都吃，杜絕挑食、偏食 。
2、控制總熱量、保持標準體重：人的胖瘦與飲食有極大的關系 。瘦了沒有力氣，完不成艱巨的任務；肥胖同樣是個負擔，還會滋生動脈硬化、冠心病、糖尿病 。
3、飲食規律、定時定量：進食的方式必須適應人類長期來已經養成的習慣和方式，一日三餐，定時、定量，均衡、平衡 。

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