認(rèn)知行為療法：應(yīng)對抑郁的5種方法 _療法

消極的思維模式可能讓你很難從抑郁中走出來。這主要表現(xiàn)在兩個(gè)方面,其中一個(gè)原因很明顯,如果你抱著消極的想法,你更有可能被困在抑郁的狀態(tài)中。另一個(gè)原因可能會(huì)讓人覺得比較意外,但卻是事實(shí),那就是抑郁癥患者并不缺乏積極的情緒,他們只是不允許自己去感受它們。

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這種認(rèn)知方式被稱為「抑制」。它包括使用諸如「我不配擁有這樣的幸福」或「這種美好的感覺不會(huì)長久」之類的想法來壓抑積極的情緒。例如,一位產(chǎn)后抑郁癥的新媽媽可能會(huì)告訴自己,她不應(yīng)該康復(fù)(作為懲罰),因?yàn)樗婚_始就是患有抑郁癥的壞母親。
抑郁癥患者的這種思維模式,可以被稱為防御性悲觀主義——防止高期望落空。
你不想當(dāng)傻瓜,所以抑制樂觀的想法,以保護(hù)自己遠(yuǎn)離潛在的失望。
認(rèn)知行為療法的提供了5個(gè)可供參考的積極技術(shù),幫助大家處理抑郁的消極觀念:
·01·
找到抑郁的起因并提出解決方案
寫日記和與心理咨詢師交談可以幫助你發(fā)現(xiàn)抑郁癥的起因。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己抑郁的來源,可以嘗試用一個(gè)簡單的句子寫下到底是什么困擾著你,然后想辦法改善這個(gè)問題。抑郁癥的一個(gè)特征是絕望——不相信事情會(huì)變得更好。寫下你針對困擾的解決方案,可以幫助緩解你的無力感。例如,如果你正在與孤獨(dú)作斗爭,那么你可以做出以下嘗試,加入本地的愛好小組,或者報(bào)名參加網(wǎng)上交友。
·02·
換個(gè)說法陳述消極的想法
找出抑郁的來源后,注意你基于某件事所產(chǎn)生的,用來抑制積極情緒的消極想法。寫一份比較積極的自我陳述來抵消消極想法。當(dāng)你注意到腦子里有一個(gè)細(xì)小的聲音在悄悄地扼殺一個(gè)積極的想法時(shí),就重復(fù)它。隨著時(shí)間的推移,積極的想法會(huì)自然地替代消極的想法。

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應(yīng)當(dāng)注意的是,自我陳述不應(yīng)當(dāng)否認(rèn)消極的想法。比方說,如果消極的想法是「我現(xiàn)在很沮喪」,此時(shí)正確的做法不是去表達(dá)「我現(xiàn)在感覺真的很開心」,比較好的說法應(yīng)該是「每個(gè)人的生活都有起伏,我的生活也是。」
有時(shí)自我陳述變得太過常規(guī)以至于需要更新。此時(shí),你可以把自我陳述翻譯成你會(huì)說的其他語言,或者重新表達(dá)它們,甚至可以選擇讓它們的「快樂度」提高一點(diǎn) 。例如,自我陳述「我可以去探索快樂」可能會(huì)升級成「我可以享受超級‘積極向上’的一天」。
·03·
盡可能創(chuàng)造積極思考的機(jī)會(huì)
【認(rèn)知行為療法：應(yīng)對抑郁的5種方法】當(dāng)人們走進(jìn)房間可能會(huì)注意到,「我討厭那種墻的顏色」,而積極思考的人則恰恰相反,他們可能會(huì)訓(xùn)練自己盡可能快地找到房間里讓他們感覺積極的五件事。
把手機(jī)設(shè)置成每天提醒你三次,提醒你進(jìn)行積極思考。
·04·
用美好快樂的事情作為一天的結(jié)尾

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在一天的結(jié)尾,把你人生中最感激的事情寫到紙上或者社交主頁上。記錄積極的想法,甚至在網(wǎng)上分享這些想法,可以幫助你在腦海中形成新聯(lián)想,或者開辟新的通道。創(chuàng)造了這種新的思維方式的人可能會(huì)實(shí)現(xiàn)從早上醒來想著「啊,又要去上班」到「多么美好的一天啊」的轉(zhuǎn)變。
·05·
學(xué)會(huì)接受失望是人生的一部分
失望是生活的一部分,你對失望的反應(yīng)會(huì)影響到你多久可以從困境中走出來。正處在分手期的人可能會(huì)責(zé)怪自己,甚至?xí)制饋?并認(rèn)為「長得好看有什么意義,我不想見到任何人。」一個(gè)比較好的處理方法是允許自己感到失望,并記住有些事情是你無法控制的。處理好你能控制的事情:寫下發(fā)生了什么,你從這次經(jīng)歷中學(xué)到了什么,下次你能做些什么改變,這可以幫助你繼續(xù)前進(jìn),對未來感覺更好。