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鍛煉效果好的俯臥撐姿勢

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鍛煉效果好的俯臥撐姿勢

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鍛煉效果好的俯臥撐姿勢

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鍛煉效果好的俯臥撐姿勢
我們都知道俯臥撐是最基本的鍛煉方式之一，而且俯臥撐的姿勢也很多，那么哪些俯臥撐的鍛煉效果好呢？下面為大家介紹鍛煉效果好的俯臥撐姿勢，供大家了解 。
擴胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可 。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉 。
夾肩式
動作與上同 ， 只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前 。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度 。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟后硬 ， 手腕支撐時要繃緊，以免扭傷 。
鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點 。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬 。雙腳趾著地，雙手雙腳平行 。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌 ， 貼著地皮 。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成 。斜前斜后的動作反復做即可 。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量 。
倒立式
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上 ， 雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按 。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐 。該方式主要訓練頸部和臂部的力量 。練習時注意掌握身體平衡 。
負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片 。在臂部力量增強、身體動作協調后，重物的重量可依次遞增 。
手指功法
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同 。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減 。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力 ， 力透指尖 。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量 ， 可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐 。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷 。
【鍛煉效果好的俯臥撐姿勢】 鯉魚臥蓮式
身體側臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐 。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡 。左腳內側、右腳外側著地支撐 。屈臂下撐時 ， 腰部用力 ， 頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復原式，再反復下撐 。

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