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辦公族怎樣吃好三餐：9個問題回答

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某雜志問了我9個有關白領三餐的問題，相信很多朋友也有同樣的困惑 。這里把問題回答進行補充之后，發給各位朋友參考 。9個有關白領三餐的問題問題1：一日三餐的基本營養原則是什么？有沒有哪些食物只適合早上或晚上攝入？比如白天適合吃糧食晚上適合吃蔬菜？ 答：一日三餐應當盡可能均衡地提供身體所需的各種營養物質 。沒有人規定早餐就應當湊合吃兩片面包，或者晚餐就只能喝蔬果汁 。對沒有特殊病癥的人來說，蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質，一類都不能少 。減肥的人可以減少油脂和淀粉食物，但并不能完全不吃 。
研究發現，如果蛋白質在一天當中的攝入太不均衡，比如早上很少，晚上很多，那么蛋白質的利用效率就會下降，身體的肌肉容易流失 。肌肉流失導致代謝率下降，那么吃同樣多的東西時，人更容易肥胖 。
理想情況下，早上也吃果蔬 。但很多人早上吃不上果蔬，中午在外就餐又沒有充足蔬菜，故而提倡晚上多吃一些蔬菜，加以彌補 。但并不是說晚上就不能吃主食和蛋白質食物 。
問題2：很多辦公族沒辦法自己烹飪，尤其是中午那一餐，一般都在公司附近的飲食店里解決 。這種情況下怎么能做到保證健康？ 答：中午如果必須在外就餐，最好的方式是幾個人合作，在餐館點菜 。吃西式快餐幾乎沒可能獲得營養平衡，它們的食物種類比較單調，煎炸食物過多，而且蔬菜嚴重不足，不可能達到每餐至少150克蔬菜、理想情況250克蔬菜的標準 。
中餐館雖然有很多油膩的菜，但也有清淡的選擇 。很多涼拌菜都是純蔬菜，還有清炒和燉煮的蔬菜，相對而言，比較容易獲得營養平衡的食物 。幾個人一起點菜，多點幾樣，大家一起分食，就能做到食物多樣化，口味上也比較豐富 。比如說，4個人去點餐，點2個熱菜，其中一個葷素搭配菜，一個清炒蔬菜；3個涼菜，其中一個冷葷，兩個涼拌蔬菜，這樣就很豐富，也能做到一葷配三素的健康標準 。
需要注意的是，餐館的油脂往往過度加熱，餐館的炒蔬菜往往也會加入過多的油 。如果感覺到炒菜油的口感粘膩，說明油脂質量很差或經過太長時間的加熱，已經不適合人類食用，一定要遠離這家餐館 。
如果沒有時間去點菜，也可以吃快餐 。這時候的解決方案是：盡量少點油炸食物，不點甜食，用牛奶、豆漿、茶和白水來替代甜飲料，同時自己早上從家里帶一些生蔬菜和水果，來配合缺乏蔬菜的快餐 。
問題3：現在有很多辦公族的“快餐”，請您說說哪些可取哪些不可取，為什么？比如：蓋澆飯、面或米粉、快餐飯菜、麻辣燙 。能否給它們加一些“配菜”讓它們變得健康？ 答：蓋澆飯的食材組成主要是大量白米飯，加點肉蛋，但蔬菜嚴重不足，而且很咸的湯汁全部拌入米飯當中，無法控油控鹽 。面條也一樣，大團的面條，加上大碗的咸湯，除了碗頭上少許點綴幾乎沒什么蔬菜，食物多樣化情況很差，面條中加入堿還破壞了大部分維生素 。米粉和酸辣粉更加糟糕，因為除了具備面類的缺點之外，其中蛋白質含量比面條低得多，維生素也更少 。
相比而言，麻辣燙加米飯的配合方式在食材選擇方面要豐富一些，因為它可以在一餐中吃到多種蔬菜、豆制品和肉蛋，有機會獲得營養平衡 。主要的問題不在食材，而在于鹽太重，油太多，加入大量肉類香精 。假如在家自制麻辣燙，保證食材新鮮，少放點油鹽，它本來是非常健康的一種吃法 。
改善快餐食品的主要方式就是增加蔬菜的供應量，增加B族維生素的獲取來源 。因此，女性可以考慮兩個人分食一份主食，減少一半的白米飯或面條，而用一杯酸奶來替代，增加鈣、維生素A和維生素B2的攝入量，再加番茄、草莓或柑橘等蔬菜水果，增加維生素C，飯后再加點堅果或油籽來增加維生素E和礦物質的供應 。雖然這樣做仍然不能替代多吃蔬菜的好處，但至少比一個人只吃一大碗蓋飯、面條、米粉之類強得多 。

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