一個多月前剛剛發布的最新版本《中國居民膳食指南》建議人們每天飲用300-500ml牛奶， 同時還應攝入相當于25g大豆的豆制品， 包括豆漿 。 1杯(250g)傳統豆漿相當于約12.5g大豆(一份大豆用20倍的水制成的豆漿) 。 很多人會糾結 。 一杯豆漿一杯牛奶當然是極好的， 但是真的不能喝！其實牛奶和豆漿有很多相似之處 。 比如兩者都提供蛋白質、脂肪和鉀， 都可以抑制餐后血糖的上升 。 兩者都含有多種B族維生素、維生素E和維生素K， 都有促進肌肉建設的作用， 但也容易脹氣 。
你適合喝豆漿還是牛奶？首先， 要知道他們的不同， 你就知道如何選擇了 。
1.牛奶中有維生素AD和維生素B12， 豆漿中沒有 。
這是因為植物性食物中不含這些維生素 。 豆漿中有少量的胡蘿卜素， 但換算成維生素a的量還是太少 。
牛奶中含有大量的鈣， 而豆漿中的鈣卻很少 。
是牛奶鈣最容易獲得的天然食物， 每100g牛奶中的鈣含量超過100mg 。 大豆中雖然含有大量的鈣， 但用水稀釋后含量明顯下降 。 如果100克大豆中的鈣含量為200毫克， 那么按照傳統豆漿用1公斤豆和20公斤水計算， 每100克豆漿中的鈣含量約為10毫克 。 如果做成濃縮豆漿， 大概20mg左右 。 所以豆漿不能代替牛奶的補鈣作用， 其他植物奶也不能 。
3.牛奶中飽和脂肪比例大， 豆漿中80%以上是不飽和脂肪酸 。
牛奶中的脂肪是奶油， 含有約40%-50%的飽和脂肪， 其余是單不飽和脂肪酸(橄欖油中脂肪酸最多) 。 豆漿中的脂肪是大豆油， 其中80%以上是不飽和脂肪酸， 飽和脂肪酸只占10%以上 。 所以如果按照醫囑控制飽和脂肪酸， 可以選擇低脂牛奶或者脫脂牛奶， 也可以選擇豆漿 。
豆漿中有低聚糖和膳食纖維， 牛奶中沒有
膳食纖維只存在于植物性食物中(蝦蟹殼除外) 。 牛奶中也有低聚糖， 但牛奶中的含量低到足以產生有效的健康效果 。 母乳中含有豐富的母乳低聚糖， 是母乳保健功效的重要組成部分， 對嬰兒的腸道健康極為有益 。 豆漿中低聚糖過多會引起脹氣， 但少量攝入對大多數人的腸道健康有益 。
豆漿中有多種抗營養素， 而牛奶中沒有
豆漿中含有胰蛋白酶抑制劑、凝集素、植酸、草酸、皂甙等抗營養物質 。 會降低蛋白質和各種礦物質的吸收利用效率 。 其中植酸、草酸、皂甙加熱后仍有殘留， 但由于其中一部分會與蛋白質、多糖等成分結合， 其對消化吸收的生物學作用有所下降 。 而凝集素和胰蛋白酶抑制劑加熱后大多被破壞 。 延長加熱時間可進一步破壞胰蛋白酶抑制劑， 但其中含有耐熱成分， 即使長時間加熱， 其活性仍會保留5%左右 。
6.豆漿中有大豆異黃酮， 牛奶中沒有 。
眾所周知， 豆漿中的大豆異黃酮是一種植物雌激素 。 更年期雌激素不足時， 補充植物雌激素有利于緩解更年期綜合征的不適， 同時有利于預防中老年女性骨質疏松 。 對于男性， 流行病學研究發現， 服用大豆異黃酮有利于預防男性前列腺癌 。 目前沒有證據表明亞洲女性攝入正常量的豆漿和豆制品會增加患乳腺癌的風險 。
7.有些人喝牛奶會長痘痘， 但豆漿不會 。
牛奶中的IGF-1和其他成分會促進皮脂分泌， 增加痤瘡惡化的風險 。 在這方面， 改用脫脂牛奶和無乳糖牛奶并不比普通全脂牛奶好 。 豆漿沒有促進皮脂分泌的作用 。
8.有些人喝豆漿會影響月經周期或經前生活
對于以前從不經常喝豆漿的育齡婦女來說， 每天突然多喝豆漿后， 其中的植物雌激素可能會暫時影響月經周期， 但形成新的周期后， 不會影響身體健康 。 對豆漿的反應因人而異 。 從小經常吃豆制品的人反應不大， 而之前很少接觸豆制品的人可能會比較敏感 。
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