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營養健康的三餐吃什么 三餐怎么吃最有營養( 二 )

小知識


所有年齡的人都應該每天進行體育活動 ， 以保持健康的體重 。 不要暴飲暴食 ， 保持能量平衡 。 堅持日常體力活動 ， 每周至少做5天中等強度的體力活動 ， 時間150分鐘以上 。 積極的身體活動最好每天走6000步 。 鼓勵適當的高強度有氧運動 ， 加強抗阻運動 ， 每周2 ~ 3天 。 減少久坐時間 ， 每小時起來活動一下 。
【營養健康的三餐吃什么 三餐怎么吃最有營養】第三 ， 多吃水果蔬菜 ， 牛奶 ， 全谷物 ， 大豆 。
蔬菜、全谷物和奶制品是均衡飲食的重要組成部分 。 飯里有蔬菜 ， 讓你每天吃不少于300克的新鮮蔬菜 ， 深色蔬菜要占1/2 。 每天吃水果 ， 保證每天攝入200 ~ 350克新鮮水果 。 果汁不能代替新鮮水果 。 吃各種奶制品 ， 攝入量相當于每天300ml以上的液態奶 。 經常吃五谷雜糧和豆制品 ， 適量吃堅果 。
第四 ， 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 。
魚、禽、蛋、瘦肉的攝入要適度 ， 平均每天120-200g 。 最好每周吃兩次魚或300 ~ 500克 ， 雞蛋300 ~ 350克 ， 畜禽肉300 ~ 500克 。 少吃加工肉制品 。 雞蛋營養豐富 ， 可以不棄蛋黃而吃 。 以魚為主 ， 少吃肥肉、熏制、腌制肉制品 。
五、少鹽少油 ， 控糖限酒 。
培養清淡飲食習慣 ， 少吃高鹽、油炸食品 。 成人每天攝入鹽不超過5g ， 食用油不超過25 ~ 30g 。 控制添加糖的攝入量 ， 每天不超過50g ， 最好在25g以下 。 反式脂肪酸的攝入量每天不超過2克 。 不喝或少喝含糖飲料 。 兒童、孕婦、哺乳母親和慢性病患者不宜飲酒 。 飲酒的成年人每天飲酒量不應超過15克 。
6.飲食規律 ， 多喝水 。
合理安排一日三餐 ， 定時定量 ， 不漏餐 ， 每天吃早餐 。 飲食規律 ， 飲食適度 ， 不要暴飲暴食 ， 不要偏食挑食 ， 不要過度飲食 。 多喝水 ， 幾次 。 在溫和的氣候條件下 ， 身體活動水平低的成年男性每天飲水量為1700毫升 ， 成年女性每天飲水量為1500毫升 。 建議喝白開水或茶 ， 少喝或不喝含糖飲料 ，
不用飲料代替白水 。
七、會烹會選 ， 會看標簽
在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃 。 認識食物 ， 選擇新鮮的、營養素密度高的食物 。 學會閱讀食品標簽 ， 合理選擇預包裝食品 。 學習烹飪、傳承傳統飲食 ， 享受食物天然美味 。 在外就餐 ， 不忘適量與平衡 。
八、公筷分餐 ， 杜絕浪費
選擇新鮮衛生的食物 ， 不食用野生動物 。 食物制備生熟分開 ， 熟食二次加熱要熱透 。 講究衛生 ， 從分餐公筷做起 。 珍惜食物 ， 按需備餐 ， 提倡分餐不浪費 。 做可持續食物系統發展的踐行者 。
03 平衡膳食模式推薦
中國居民平衡膳食寶塔（2022）、中國居民平衡膳食餐盤（2022）和中國兒童平衡膳食算盤（2022）等可視化圖形同期完成修訂 ， 以指導大眾在日常生活中進行具體實踐 。
制定膳食指南的指導思想是使人類營養需求得到滿足 ， 并主要通過合理膳食來完成 。 每個國家均選擇一個對本國人口具有文化特色的食物指南圖形 ， 并打造成為一個國家營養傳播和教育戰略的重要標志 。 我國從1997年起 ， 一直采用的是膳食寶塔 ， 2016年增加了中國居民平衡膳食餐盤和中國兒童平衡膳食算盤 。
膳食寶塔用“塔狀”表示食物類別和多少 ， 巧妙描述并量化了膳食模式 。 寶塔旁邊每類食物的標注量 ， 即是1600～2400千卡膳食在一日三餐的平均結構用量 。 這樣的模式最大程度地滿足能量和營養素的需要量 。 與2016版膳食寶塔相比 ， 2022版除第二層蔬果類未調整外 ， 其余各層均有變化 。
第一層谷薯類 《中國居民膳食指南（2016）》：谷薯類250～400克 ， 包括全谷物和雜豆50～150克、薯類50～100克；《中國居民膳食指南（2022）》：谷類200～300克 ， 包括全谷物和雜豆50～150克；薯類50～100克 。

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