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老年人飲食養生食譜 老年人的飲食養生( 二 )

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飲食宜清淡，由于老年人味覺減退，因此特別喜歡吃味濃油膩和油炸的食物，但這類食物不易消化，應該節制 。以谷為主，果菜為輔，肉類益之，既可滿足各種營養素的供應，又可保持大便通暢，但是清淡不等于吃素 。
飲食有節，老年人一定要避免暴飲暴食 。暴飲暴食會使運化功能失常，從而引起腹脹、泄瀉等癥狀，甚至因發生急性胃擴張或誘發心肌梗塞而死亡 。曾有一高齡老人，當他152歲時，因飲食過度而死，他的尸體曾被著名的解剖生理學家哈維氏所解剖，發現他的各器官的衰老現象還不明顯，是暴食導致了老人的死亡 。
要少食多餐，老年人肝臟合成糖元的能力降低，糖元儲備較少，對低血糖耐受力較差，容易感到饑餓和頭暈 。因此，在睡前、起床后或二餐間老年人可適當吃少許食物作為點心 。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐間不吃零食，特別是甜食，以免導致消化功能紊亂 ?？崭瑰憻捠抢夏耆说拇蠹桑宄垦瞧?、人體血液粘滯，加上氣溫低、血管收縮等因素，容易導致心腦疾患而猝死 。
對老年人的建議
一些常規的運動習慣不一定科學，老年人習慣于清晨健身，但是他們忽視了可能帶來的預想不到的惡果 。早晨冠狀動脈張力高，交感神經興奮度也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發作以及猝死等病癥也多在早晨6時至中午12時發生 。如果在清晨健身，運動量應小一些 。武漢醫學專家朱國英說，現在中老年保健確實是一個大問題，中老年人鍛煉應該量力而行，運動后最好自己數數心率，用運動后的心率加上年齡如果不超過170就可以了 。
運動醫學專家對老年人的健身方式提出了三點建議：一、平常不運動的老年人應從低強度、低沖擊的運動開始 。二、老年人必須特別強調熱身運動與緩和運動，肌力鍛煉可依個人喜愛安排在有氧運動之前或之后，并間隔開來，例如每周一、三、五力量鍛煉，二、四、六有氧運動 。三、每次運動前應先做靜態式的伸展操，以改善柔軟度及關節活動范圍，降低運動傷害的幾率 。
幾種老年人的健身方法
隨著年齡的增長，人體的形態、結構和功能不斷地在改變，從而引起人體對內環境適應能力逐漸減退，這是新陳代謝的必然規律 。所謂老化是指人在成年后隨年齡的增長所出現的退行性變化 。一般情況下，55-40歲后，身體的新陳代謝逐漸減退，各器官的功能也相應的降低，不過減退進程較緩慢，當50-60歲后，人體機能減退就明顯加快了 。隨著社會的發展和生活水平的不斷提高，老齡化問題越來越嚴重 。適宜的開展老年人體育鍛煉，積極防治老年性疾病是抗衰老，延年益壽的重要環節 。
根據老年人的生理特點（肌肉力量減小、心血管功能衰退、反映慢、免疫功能下降、關節靈活性減小等），建議老年人進行一些動作幅度小，運動量小的鍛煉，如快走、慢跑、太極拳等，下面就介紹幾種常用易行的健身方法 。
一、 健身走
從現代醫學的觀點來看，堅持走步可以通過腳掌不斷與地面的機械接觸來刺激腳底反射區，而良好的運動刺激可使對應器官加快運營和分泌，從而達到健體的作用 。
健身走的基本要求是：兩腳應走執行部，一腳后蹬時膝關節伸直，另一腳前擺時膝關節彎曲，在全腳掌著地瞬間再伸直；同時上體自然正直，挺胸抬頭，兩眼平視，兩臂自然前后擺動，以協同腿部動作 。此外，走步時要注意呼吸與走步節奏的配合 。
1． 散步
散步是一種最為流行的健身方法，對老年人來說既安全又有效 。散布的特點是輕快自然，隨心所欲，運動量的大小可以通過調節步速進行調節 。若想加大運動量，只要加快步伐就能達到目的 。一般說來，散布的步幅較?。?0-60㎝／步），步速較慢（25-30m／min） 。

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