全身肥胖的朋友要減肥，局部胖的朋友要塑身，今天介紹很適合睡前躺在床上做的運(yùn)動(dòng)，把它拿來當(dāng)睡前操，讓雙腿能夠持續(xù)瘦下去而自己又沒有心理負(fù)擔(dān) 。 大腿前側(cè) 動(dòng)作一： 1.盡量抬腿，并保持此姿勢(shì)數(shù)秒種，直到雙腳感到疲乏為止 。 2.緩緩抬起腳保持這一姿勢(shì)數(shù)秒鐘將小腿緩緩抬起，直到與大腿同高處，保持此姿勢(shì)30秒后收腿 。 以10-15次為一組動(dòng)作，不妨在做完一組動(dòng)作后，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)量 。 動(dòng)作二： 3.雙腿腳踝交叉、同時(shí)彎曲膝蓋，采仰臥姿勢(shì)，雙手置于臀部下面，彎曲膝蓋、腳踝交叉 。 4.抬起雙腿伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板抬起并盡量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉 。 以15-20次為一組動(dòng)作，做1-3組 。 大腿內(nèi)側(cè) 動(dòng)作一： 5.雙膝夾住枕頭，合力向內(nèi)擠壓 。 坐在床上，將枕頭對(duì)折后，夾在雙膝間，用力擠壓數(shù)十次 。 動(dòng)作二： 6.雙腿的腳踝部夾住枕頭擠壓 。 俯臥在床上，用手腕支撐下顎，雙腿的腳踝夾住枕頭，合力向內(nèi)側(cè)擠壓 。 7.彎曲雙膝、擠壓 。 此動(dòng)作要領(lǐng)為用力擠壓枕頭，做15次為一組動(dòng)作，共做1-3組 。 瀟雪推薦：肉P蘿卜腿 新鮮兩招遠(yuǎn)離它 小腿、腳踝 動(dòng)作一： 8.雙腳抬起，先后翹起、緊繃兩只腳的腳尖 。 仰臥在床上，雙手掌心朝下平放在臀部旁、抬起雙腿，左右腳的腳尖輪流交替翹起、繃直 。 左右腳的動(dòng)作在“1、2”、“1、2”的節(jié)奏下，做20-30次為一組動(dòng)作 。 共做1-3次，直到小腿感到疲乏為止 。 動(dòng)作二： 9.在一只腳的腳尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾 。 雙腿伸直坐在床上，在一只腳的腳尖上套上結(jié)成環(huán)狀的毛巾，雙手用力拉扯毛巾 。 10.翹起、繃直腳尖 。 這一動(dòng)作要領(lǐng)為腳尖翹起、繃直，一只腳做6-8次為一組動(dòng)作；另一只腳的動(dòng)作要領(lǐng)相同 。 每只腳各做1-3組 。
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