養(yǎng)生食法有那些?
健康飲食法有哪些合理膳食兩句話：即一、二、三、四、五，紅、黃、綠、白、黑 。“一”指每日飲一袋牛奶，可有效改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低現(xiàn)象 。“二”指每日攝入碳水化合物250—350克，即相當(dāng)于主食6—8兩 。“三”指每日進(jìn)食3份高蛋白食品 。“四”指四句話：有粗有細(xì)；不甜不咸；三四五頓(指少量多餐)；七八分飽 。“五”指每日攝取500克蔬菜及水果，對預(yù)防高血壓及腫瘤至關(guān)重要 。“紅”指每日可飲少量紅葡萄酒50—100毫升 。每日進(jìn)食1至2個西紅柿 。“黃”指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜等，對兒童及成人均能提高免疫力 。“綠”指綠茶及深綠色蔬菜 。具有防感染、防腫瘤的作用 。“白”指燕麥粉或燕麥片 。食燕麥對糖尿病患者效果更顯著 。“黑”指黑木耳，有助于預(yù)防血栓形成 。習(xí)慣一：炒菜時多放油、糖、鹽，講美食不講營養(yǎng) 。對此，李慶天教授說：“現(xiàn)在很多飯店或者居民，總是強(qiáng)調(diào)口味，光講美食而不講營養(yǎng) 。為了口味好，很多人在炒菜時多放油多放糖，或者用油炸、油煎食物 。”他說，當(dāng)前我國每人平均每天攝入40克油，而我國發(fā)布的《中國居民平衡膳食寶塔》中規(guī)定，油脂的攝入量每人每天不超過25克，而油脂和糖的攝入量過多會導(dǎo)致肥胖、高血壓等慢性疾病 。
鹽的攝入量過多也是當(dāng)前我國人群面臨的一個問題，李慶天說，世界衛(wèi)生組織發(fā)布的標(biāo)準(zhǔn)是每人每天鹽的攝入量不超過6克，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的標(biāo)準(zhǔn)是每人每天鹽的攝入量不超過10克，但目前我國每人每天鹽的攝入量達(dá)到15－20克，北方居民喜歡口味重，鹽的攝入量更多 。而鹽的攝入量過高會直接導(dǎo)致高血壓等慢性疾病 。
習(xí)慣二：肉類消費(fèi)猛增加，飲食結(jié)構(gòu)西方化 。在上世紀(jì)80年代，我國居民的飲食結(jié)構(gòu)還是屬于標(biāo)準(zhǔn)的東方膳食結(jié)構(gòu)，居民的飲食中，粗糧、豆類、薯類、肉類食物都有一定的攝入量；但現(xiàn)在居民的飲食結(jié)構(gòu)卻出現(xiàn)了嚴(yán)重的西方化傾向，肉類、蛋類的消費(fèi)劇增 。李慶天說：“現(xiàn)在居民的飲食中，肉類所占的比例至少比20年前高出一倍 。”肉類是高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，且是某些慢性病的誘發(fā)因素 。
習(xí)慣三：明知油炸食品不健康卻貪圖味美照吃不誤 。經(jīng)過高溫或者熏烤后，油條、麻花等油炸食品，烤羊肉串、熏魚、熏肉等烘烤食品會含有很多致癌物質(zhì)，其中最具有代表性的致癌物質(zhì)就是苯并芘；苯并芘是一種強(qiáng)烈的致癌物質(zhì)，在人體任何部位都可引發(fā)腫瘤，毒性非常大，苯并芘可以通過胎盤侵害胎兒，可以通過乳汁侵害嬰幼兒，還能引起心腦血管疾病等 。
習(xí)慣四：早餐太少晚餐太飽，一日三餐分布不均 。李慶天教授說，平衡膳食要注意一日三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30％、40％和30％；但現(xiàn)在的情況卻是，很多人的早餐吃得太少甚至不吃，而晚餐卻吃得太多太豐盛 。他說：“不吃早餐，上午的能量從哪兒來？長期下來不生病才怪呢 。晚上吃得太多不僅容易發(fā)胖，而且還會影響睡眠，吃得飽飽的，怎么能睡得著啊？”
搭配確定適合你自己的食物
據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔》介紹，平衡膳食寶塔共分五層，包含每天應(yīng)吃的主要食物種類 。
寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重 。谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)該吃300－500克；蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)吃400－500克和100－200克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應(yīng)該吃125－200克（魚蝦類50克，畜、禽肉50－100克，蛋類25－50克）；奶類和豆類食物合占第四層，每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克 。第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克 。
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