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坐在軟墊上 ， 雙腳抬起 ， 上半身傾斜 ， 保持平衡 。 將雙腳伸直互相交叉開合 ， 過程中保持腹部及大腿持續用力 。 依個人能力控制速度 ， 維持動作20秒 。 3.左右來回側蹲
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先往側邊跨一大步 ， 腳尖保持朝前方 ， 將身體及臀部往該側移動蹲下 。 蹲下時保持臀部位置在腳掌正上方 ， 保持背部打直膝蓋不超過腳尖 。 接著將身體往蹲下的那一側站起 ， 站起時除了大腿前后臀部 ， 也會用到更多內側肌群 。 依個人柔軟度及能力選擇跨步的寬度和速度 ， 保持動作正確性 ， 左右來回共30秒 。 4.棒式腿開合 【四招有效鏟除大腿內側肉】
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首先用棒式肘撐 ， 利用襪子在光滑地板的移動性 ， 做腿開合的動作 ， 除了運用核心肌肉群支撐身體 ， 也運用了大腿內側肌群的力量 。 動作過程中保持身體打直臀部不抬高 ， 腰部不下凹 。 依個人能力控制速度 ， 維持動作正確性30秒 。 將四個動作連續做完 ， 依照個人體能重復數回合 ， 短時間內除了運動到大腿內側外 ， 也運動到了整個下半身跟核心 ， 等到動作熟練了 ， 也可把以上動作加入其它訓練動作組合中做變化 ， 對于減重減脂或是身體功能訓練上是非常好的方式之一 。
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