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跑步方法錯了易受傷！跑前先弄清這些原理。

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【跑步方法錯了易受傷！跑前先弄清這些原理。】

跑步方法錯了易受傷！跑前先弄清這些原理。

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慢跑是提升心肺功能最簡單的有氧運動方式 ， 但在跑步前 ， 如果心臟、臀部、大小腿肌群不夠強壯 ， 跑步時發力點、腳掌著地位置不對 ， 都可能讓你跑不久、跑不遠 ， 甚至容易受傷！怎么跑才不會變成“傷膝中年”？下面這些跑步原理要先搞懂 。   1、先別急著跑 ， 強化肌群防受傷！ 要跑得遠、跑得久、不受傷 ， 跑步前強化身體的肌群相當重要 。 每跑一步 ， 膝關節、踝關節要承受身體3倍的重量 ， 許多人剛開始跑步才2、3個月 ， 膝關節就疼痛不堪 ， 大部分是下肢肌群不夠強壯、或短時間內承受過度的跑量 ， 肌肉過度疲勞所致 。 跑步前需先鍛煉最基本、應付生活所需的“核心肌群” ， 以及跑步時需用到的臀部、大腿、小腿肌群 。 只有這些肌群強化了 ， 跑步時身體重心及姿勢才會正確 ， 身體才不會以代償方式讓其他部位肌群過度負荷 ， 也能維持關節在對的姿勢下活動 ， 較不易受傷 。 2、跑步姿勢要對！ 跑步是行走的延伸 ， 正確跑步方式應是上半身維持直立姿勢 ， 不可向前或向后傾 ， 避免身體重心偏移 ， 造成背部肌群的負擔及踝、膝關節的沖擊 。 跑步時 ， 上半身挺直、肩頸盡量放松 ， 手肘呈90度 ， 兩手握空拳擺在胸前 ， 隨著步伐前后擺動 ， 除了可平衡身體 ， 也能訓練肩、腰側肌群 。 另外 ， 腳跟要先著地 ， 并快速移轉到腳趾向后推蹬 ， 力量從腳掌往上帶動小腿、大腿到腰部 ， 并帶動擺動腳 。 擺動腳往前跨出的力量則是以腰部的髖關節為中心 ， 帶動大腿、小腿 ， 腳掌著地后 ， 身體的重量向前轉移 ， 擺動腳變成著地腳 ， 等重心位移至前腳掌時 ， 再往后推蹬 ， 如此反復進行 ， 就完成流暢的跑步動作 。 注意跑步時必須放松腰部、膝蓋以及腳踝 ， 著地時膝蓋應微微彎曲、避免因過度僵硬 ， 直接承受地面對身體的沖擊 。 3、跑步時腳后跟還是前腳掌著地？由跑步速度來定！ 慢跑時身體重心位移較慢 ， 所以會先以腳后跟著地 。 速度愈快 ， 著地的部位就愈往前移 ， 快速移動時甚至只用腳尖著地 ， 主要靠踝關節推蹬的力量前進 。 一個好的跑者 ， 腳掌著地時的比重與步幅的大小 ， 均能靈活應用 。 4、跑步時該跨大步還是跨小步？要因人而異！ 跑步時要更省力、跑得更久、更遠 ， 跨步時步幅大小也是一大重點 。 步幅大小取決于著地腳推蹬的力量 ， 推蹬的力量愈大 ， 身體重心位移速度愈快 ， 擺動腳要跨更大步 ， 才能維持重心以及減緩沖擊力量 。 步幅太大并不會比較省力 ， 因為當重心轉移時 ， 擺動腳要花更多力量往前跨；另外 ， 步幅太大會造成身體的重心與著地腳形成斜角 ， 產生煞車現象 ， 阻礙身體重心向前轉移的力量 ， 不僅讓身體向前移動的速度變慢 ， 更會沖擊膝蓋與脊椎 ， 容易造成運動傷害 。 步幅太小則無法發揮著地腳推蹬使身體向前移動的最大效益 ， 反而浪費體能 。 要知道自己跑步時是跨得太大步或太小步 ， 可以自己拍一段影片 ， 請教練在旁觀察 ， 看每次單腳推蹬往前時 ， 身體重心在哪里 ， 跨步時習慣跨太大步還是步伐過小 ， 再逐漸修正 。 5、跑步時聲響過大 ， 代表肌力不夠或姿勢不對！ 當身體肌力不夠 ， 跑步時支撐不住全身重量 ， 每往前一步身體重量完全壓在腳底 ， 跑步聲就會很大 。 此外 ， 當身體重心前傾 ， 全身重量也會因重心帶動 ， 整個釋放到腳底 ， 接觸地面的聲響也會很大 。 因此 ， 跑步前必須確實鍛煉全身肌群力量 ， 跑步時上半身應維持垂直、重心不前傾 ， 跑步聲響不過大 ， 才省力 。 跑步雖然很簡單 ， 但跑錯也很容易受傷 ， 跑前先搞懂上述的原理 ， 才能享受跑步所帶來的好處！

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