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中老年人要吃什么好( 二 )

老年人生活百科


2.十字花科蔬菜:包括花菜、西蘭花、卷心菜、白菜等 。突出優點是含有較多的維生素C、胡蘿卜素，比如 ， 西蘭花中維生素C含量達50~60mg/100g，胡蘿卜素含量也很高，達到7210ug/100g ， 為常吃蔬菜之最 。此外，十字花科蔬菜還含有豐富的堿性元素(鈣、鉀、鈉、鐵等)，屬于堿性食物，對維持體內酸堿平衡有重要作用 。它們所含的膳食纖維也很多，有助于防止便秘 。最近發現，此類蔬菜還有阻止肺、乳腺、食管、肝、小腸、結腸、膀胱等部位癌癥發生的作用 。
3.牛奶:含豐富的優質蛋白和礦物質 ， 是天然鈣質的最好來源，且有較高的消化吸收率 。中老年人一般如能保證每天250g奶類，有益于營養均衡 ， 延緩骨質丟失速度，防治骨質疏松 。酸奶營養成分與鮮奶相近，但能增加胃內酸度 ， 升高胃蛋白酶活性，抑制腸道大腸桿菌生長，促進消化 。
4.海魚:魚類尤其是海魚蛋白質含量高 ， 易于消化吸收，有良好保健作用 。對中老年人特別有益的是，魚類脂肪中不飽和脂肪酸占80%以上，保健功效顯著 ， 主要有利于降低血小板凝集 ， 防止動脈粥樣硬化和血栓形成 。另外，海魚中鈣、鈉、氯、鉀、鎂等含量較多 ， 促進正常代謝過程 。
5.菌菇類:以黑木耳為代表的菌菇類食物味道鮮美，還有較高營養價值 。黑木耳、香菇含較多氨基酸 。甾醇類及谷氨酸鈉等外，還含大量礦物質和維生素B族 。最近發現，黑木耳等可以抗血小板凝集、降低血凝、減少血栓形成 ， 有助于防治動脈硬化 。此外，還具有抑菌抗炎、保肝、降血脂、降血糖等作用 ， 對癌細胞也有一定抑制效應 。
6.番茄:除含有豐富的維生素、堿性元素、纖維素、果膠外，還含有番茄紅素 ， 加熱后含量更高 。番茄紅素是較強的抗氧化劑，抑制脂質過氧化作用比維生素E更強，有助于改善老年黃斑變性，降低癌癥發生率 。
7.胡蘿卜:每100g胡蘿卜含有胡蘿卜素1.35mg，且頂部含量比下部高，外圍比髓中高，肉厚芯小的胡蘿卜含胡蘿卜素較多 。中醫認為，胡蘿卜味甘、性平，有補中下氣 ， 調腸胃，安五臟等功效 。
8.綠茶:綠茶中的茶多酚具有良好保健功效，在體內茶蘿酚有很強的清除活性氧與自由基、抑制氧化酶等作用，故有助于預防心血管疾病、癌癥，抑制病毒、抗細菌毒素、減肥等 。
9.蕎麥:含碳水化合物和蛋白質較高，而含脂肪卻較低(僅占2.5%) 。蕎麥含有豐富的亞油酸、檸檬酸、膳食纖維，在防治高血壓及心血管疾病中有良好作用 。
10.禽蛋:雞蛋、鴨蛋等除不含維生素C外 ， 幾乎含有人體必需所有營養素 。禽蛋的氨基酸組成和比例適合，而且賴氨酸、蛋氨酸含量豐富，屬于完全蛋白質 。除患高脂血癥外，一般中老年人不必拒吃蛋黃 。因為蛋黃中有較多維生素A、B、D，適量吃無妨 。

###其它資料參考###問題一：老年人需要補充什么營養?老年人的飲食？
老年人想要健康長壽當然要吃得健康 。要注意攝取以下營養素：
蛋白質 。包括優質蛋白和非優質蛋白，前者的來源主要是奶制品、雞蛋，瘦肉、魚、蝦、豆制品等；后者主要來源米、蔬菜等 。
脂肪 。包括動物性脂肪和植物性脂肪 。很多老年人害怕脂肪，因為害怕脂肪會導致高血脂、冠心病的等 。其實，老年人也應該攝取脂肪 ， 因為脂肪有保暖等作用 。老年人可選擇植物性脂肪，因它含不飽和脂肪 。
碳水化合物 。碳水化合物提供人體必須的熱量，主要食物來源有：蔗糖、谷物（如大米、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果、堅果、蔬菜等 。

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