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豆制品更補鈣？ 認真了解鈣元素

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豆制品更補鈣？ 認真了解鈣元素

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鈉多鈣少的膳食還增加了成年人患高血壓、中風和肥胖癥的危險 。除了攝入量不足之外，還有很多影響到鈣利用和鈣保留的因素 。是什么讓我們骨骼中的鈣偷偷跑掉，是什么讓食物中吃進來的鈣不能充分發揮作用呢？網上流傳的很多有關“鈣流失”的說法真的靠譜嗎？這里給大家解讀幾個常見的傳言 。

豆制品更補鈣？ 認真了解鈣元素

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豆制品更補鈣？ 認真了解鈣元素
關于豆制品的九個傳言
傳言一：豆制品比肉類有利骨骼健康？
真的 。在評價食物蛋白質對補鈣的貢獻時，不妨使用“鈣/蛋白質”這個指標 。對于乳制品攝入較低的中國人來說，豆制品是膳食中鈣的重要來源 。肉類食物雖然富含蛋白質，但鈣含量普遍很低，比如牛肉含鈣僅為23mg/100g，豬肉為6mg/100g 。大豆制品中的原料黃豆含鈣高達191mg/100g，做成豆腐之后 ， 還要加入鹵水或石膏，能增加鈣鎂元素含量 。如鹵水豆腐的鈣含量為138mg/100g，石膏豆腐是116mg/100g，遠遠高于肉制品 。而且黃豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮 ， 均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風險 。
傳言二：乳制品越吃越缺鈣？
假的 。對比中西方的研究結果就能發現，雖然在鈣的基礎攝入量已經很高的西方國家，乳制品的攝入量和骨質密度之間并沒有明確的相關性，但就我國的實際情況和中國人當中的研究證據而言 ， 增加來自乳制品的鈣有利于改善骨質健康 。國人膳食中的鈣攝入量較低，在骨骼發育的各因素當中 ， 鈣攝入量往往是“短板” 。所以，如果能夠增加高效利用的乳鈣，把乳制品攝入量從0提升到每日250克（以牛奶計算），在不會過度增加蛋白質和飽和脂肪酸攝入量的同時，對提升國人的骨質密度峰值有有益無害 。所謂乳制品中的蛋白質促進鈣流失，使奶類食物中的鈣無法利用的說法，也已經被研究所否認 。
傳言三：多吃鹽會造成鈣流失？
真的 。鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關系 ， 多年來這個研究結論從未改變 。腎臟每排除2300毫克鈉（相當于6克鹽），同時就會丟掉40~60毫克的鈣 。如果一位中年女性每天多吃1000毫克的鈉（相當于2.5g的食鹽）需要排出，又不多攝入鈣 ， 排泄的鈣全部來自于骨鈣，那么每年會多損失1%的骨鈣 。一些有關高
血壓的研究也提示，鈉攝入量高，不僅是升高血壓的因素，也是促進人體鈣流失和提高腎結石風險的因素 。
考慮到我國居民食鹽攝入量（平均為超過9克/天）遠遠超過世界衛生組織的推薦值（5克/天），北方有些地區甚至高達12~18克/天，而鈣的攝入量（接近400毫克）卻只有推薦值（800毫克）的一半，鈉鹽攝入過多所帶來的骨鈣流失問題實在是不可忽視，所謂“少吃鹽=多補鈣”絕非虛言 。
傳言四：吃水果能減少鈣流失？
真的 。有流行病學研究表明，膳食中水果較多的人，在同樣的熱量和蛋白質攝入水平上，骨密度較高 ， 青少年出現骨折的風險也減少 。研究者認為，可能是因為水果中富含鉀元素，有利于減少尿鈣排出量 ， 而水果中的維生素C也是促進鈣吸收的因素之一 。當然，說多吃水果有益，是在不減少豆制品、奶制品和綠葉蔬菜攝入量的前提之下 ， 水果本身含鈣較少 ， 不能用來替代這些鈣的主要食物來源 。
傳言五：素食一定會減少鈣流失？

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