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三餐正常吃怎么減肥食譜( 二 )

三餐生活百科


脂肪，脂肪有助提供熱量，還能保護人的內臟，適量的脂肪可以使肌膚平滑 ， 讓肌肉更有彈性，但是過多的飽和脂肪則會提高膽固醇 ， 還會造成各種慢性病的發生 。
含有脂肪的動物性來源有：全脂牛奶、豬油、牛肉等食物，而植物性的來源有植物油、堅果等食物 。在吃含脂肪食物的時候，我們要注意吃一些含不飽和脂肪酸的食物，像少量的堅果、魚類 ， 魚類中含有EPA、DHA多元不飽和脂肪酸，這有助降低膽固醇 。
3、糖類的食物挑著吃
糖類 ， 也就是碳水化合物是我們身體能量的主要來源 ， 很多減肥的.人都把這類食物列為禁忌的食物 。其實糖類的食物熱量僅僅是脂肪的一半而已，對于減肥的人來說，平時可以多吃復合型多糖類 ， 包括膳食纖維等 。
主要來源的食物有米飯、玉米、全谷類、甘薯等食物 。減肥的人平時可以吃雜糧，例如小米粥、玉米粥、糙米等，還有就是可以吃一下高纖維低熱量的食物，像蘋果、燕麥等 。這些食物很有飽腹感又能維持身材 。甜食和加工的糖類要少吃 。
三餐吃什么可以減肥3一日三餐最佳時間
6：30~8：30 早餐
早餐是一天中的第一餐，也是最為重要的一餐 。經過一晚上，體內儲存的糖原基本被消耗殆盡 ， 需要從食物中獲取能量，防止低血糖現象 。因此 ， 早餐要吃得豐盛，多吃富含蛋白質、碳水化合物的食物 ， 當然也要適量攝入脂肪 。雖說早餐要吃得豐盛，但是還是要避免一些高熱量和高油脂的食物
中國營養學會建議 ， 早餐一餐的攝入熱量應占一天總熱量的25%~30% 。
11：30~13：00 午餐
午餐是承上啟下的一頓，早上忙碌的工作后，早餐提供能量基本被消耗完，而下午還需要繼續工作 。因此中午這頓要補充充足的熱量來讓人們保持工作效率 。午餐熱量約占一天熱量的30%~40% 。食物方面也要多樣化，首先主食是必須的 ， 為了達到更好的減肥效果，可以用細糧搭配粗糧作主食，比如在白米飯中放些黑豆 。菜肴方面要搭配一些葷菜 ， 但還是要素菜為主 。
18：00~20：00 晚餐
晚上運動少，熱量消耗少，進食過多容易導致熱量過剩 。但是晚餐離下一餐相隔12小時 ， 中途難免會饑餓 。因此，晚餐最好進食一些飽腹感強，熱量低的食物 。比如粗糧、水果、蔬菜等富含膳食纖維的食物 。晚餐的攝入熱量中國營養學會建議為一天熱量所需的30%~40% 。鑒于減肥需要 ， 可以適當減少晚餐攝入熱量，但是千萬不要不吃晚飯減肥 。

三餐正常吃怎么減肥食譜

文章插圖
減肥食譜可以參考以下內容：
早餐：饅頭或全麥面包100克雞蛋60克（1枚）牛奶160克涼拌三絲100克（三種蔬菜）；
中餐： 米飯200克（熟重）紅肉類60克禽類60克清蒸魚120克白灼蝦120克（注：選擇一種）拌豆腐絲50克（注可選擇其他豆制品）炒蔬菜200克；
下午加餐：水果200克（應季）；
晚餐： 米飯130克 （熟重）紅肉類50克禽類50克清蒸魚100克白灼蝦100克（注：選擇一種）涼拌蔬菜150克菌類100克（注：選擇一種）；
每日鹽不超過6克，油脂不超過20克；
注意：晚餐應在晚7點前食用 ， 如工作時間晚建議17：00左右 全麥面包2片 牛奶沖麥片一杯（麥片2湯匙）黃瓜或西紅柿一枚；
晚上下班之后吃一些涼拌蔬菜就可以了；
晚上不要吃任何食物，特別是21：00以后，禁食 ?？珊劝组_水 。

###其它資料參考###核心是早上要吃飽，中午要吃好，晚上要吃少 。\x0d\x0a以下是一周減肥食譜，可以參考 。\x0d\x0a周一食譜\x0d\x0a早：咖啡、蘋果\x0d\x0a午：米飯(一小碗)炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯\x0d\x0a晚：煮蝦(數只) ， 燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜芽\x0d\x0a周二食譜\x0d\x0a早：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄\x0d\x0a午：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋(1個)，蔬菜沙拉\x0d\x0a晚：綠豆粥(一小碗)饅頭(一個)，生拌茄泥，生黃瓜一根\x0d\x0a周三食譜\x0d\x0a早：烏龍茶、彌猴桃\x0d\x0a午：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個\x0d\x0a晚：牛肉、涼拌海帶絲 。\x0d\x0a周四食譜\x0d\x0a早：大米粥(一小碗)、全麥面包(一片)、橙子一個\x0d\x0a午：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個\x0d\x0a晚：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根\x0d\x0a周五食譜\x0d\x0a早：咖啡、蘋果\x0d\x0a午：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯\x0d\x0a晚：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜\x0d\x0a周六食譜\x0d\x0a早：麥片粥(一小碗)橙子\x0d\x0a午：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜\x0d\x0a晚：白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜、餅(一兩)\x0d\x0a周日食譜\x0d\x0a早：綠茶、蘋果\x0d\x0a午：胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個)、西紅柿湯\x0d\x0a晚：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根

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