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怎么瘦臀部贅肉？臀部減肥最有效運動是什么？

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怎么瘦臀部贅肉？臀部減肥最有效運動是什么？

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隨著辦公室人群的增多，大家普遍都有一個“梨形臀”，這樣的臀部使原本完美S形身材的美女增添了不少臀部贅肉，再加上女性的臀部本來就是全身上下最容易堆積脂肪的部位 ， 隨之而來的就是臀部不斷變松垮 。那么怎么瘦臀部贅肉？臀部減肥最有效運動是什么？

怎么瘦臀部贅肉？臀部減肥最有效運動是什么？

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1、臀部贅肉運動減肥法
?。?）第一招：懸空蹲坐
臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動作 。蹲坐時直接調動臀部肌肉，而且 ， 如果手持重物進行練習，還能塑造出更強大的肌肉組織 。完成動作的關鍵是保持重心 。
動作要領：雙腳分立，與肩同寬 。胯部緩緩下降，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然后恢復站立姿勢 。確保膝蓋不超過腳尖 。保持軀干收緊，背部伸直 。這個動作每次做3組，每組做15次，每周爭取每項練習做3次 。幫助你有效練就翹臀 。
?。?）第二招：前弓步
這個動作在塑造臀形 ， 調整大腿和小腿肌肉的同時，還消耗了不少熱量 。
動作要領：雙腳分立，胯部展開，一只腳向前邁出一大步 。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然后恢復站立姿勢 。完成后，換另一只腳重復剛才動作 。膝關節彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在后的膝蓋不要抵在地面上 。
【怎么瘦臀部贅肉？臀部減肥最有效運動是什么？】?。?）第三招：反向弓步
做反向弓步時，臀部肌肉會得到更多的鍛煉，也能增加動作的花樣 。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性 。
動作要領：同前弓步一樣，但是需要向后邁步 。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾 。
?。?）第四招：側弓步
側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉 ， 并可調整大腿內側形狀 。
動作要領：兩腿大幅度向身體兩側分開 ， 一邊膝蓋向側前方彎曲 。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，并垂直于地面 。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內側彎曲，把步子收回來一點 。做動作時 ， 身體向側邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置，以免受傷；同時手部做恰當的動作以保持平衡 。
?。?）第五招：健身球輔助的抬腿動作
把球大概放在肚子的位置，身體趴在球上，雙手撐地做抬腿的動作 。球上抬腿不僅能鍛煉臀部，也能使肩膀和腹肌變得結實 。當你的體力增強后，試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度，塑造臀部效果也更好 。
動作要領：保持腹肌繃緊，背部伸平 ， 抬腿時收緊臀部肌肉 。對初學者來說，不用抬太高，幾厘米就足夠了 。另外，注意下背部肌肉不要用力 。
?。?）第六招：用你的身體搭橋
這個動作非常經典，鍛煉臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛煉到腿部韌帶和胯部 。
動作要領：先平躺 ， 然后背部慢慢抬起，同時膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體 。抬起背部時從尾椎開始，慢慢將脊柱抬離地板 ， 一次一節脊椎(編輯注：我的瑜伽教練也這么說 ， 但我覺得這種情況只存在于想象中)，同時收緊臀部肌肉 ， 繃緊腿部筋腱 。當肩膀和膝蓋形成一條直線時 ， 保持片刻，再慢慢躺回地面 。
?。?）第七招：側抬腿
這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，僅需要你把腿抬高 。
動作要領：側臥在地板上，向上抬起在上面的一條腿 。保持胯部側立 ， 軀干靜止，兩膝向前 。想多鍛煉一些別的肌肉，可以把腿再抬高點兒 。

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