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怎樣吃粗糧最健康？粗糧的健康吃法有哪些？

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怎樣吃粗糧最健康？粗糧的健康吃法有哪些？

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粗糧是生活中很常見的營養食物，適當吃粗糧可以為健康帶來不少的好處，但是吃粗糧也有許多要注意的地方，那么怎樣吃粗糧最健康？粗糧的健康吃法有哪些？粗糧的健康吃法很簡單，下面就來詳細了解如何吃粗糧最養生，以及吃粗糧的注意事項吧 。

怎樣吃粗糧最健康？粗糧的健康吃法有哪些？

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【怎樣吃粗糧最健康？粗糧的健康吃法有哪些？】 1、健康吃粗糧的方法
1.細糧為主，粗糧為輔
吃細糧可以維持人體基本的營養需要，且對五臟六腑具有保健作用，健康人群應根據自己的體重，日常消耗能量的情況，以細糧為主，進行飲食結構的評估和進食 。
粗糧作為營養物質的補充，可以根據情況進行間斷、有規律的進食 。千萬不要長期大量食用一種或幾種粗糧，以免造成胃腸功能受損 。
2.種類：每天吃4種以上
每天吃夠20種食物已成為很多營養專家的共識，而主食作為每天飲食中很重要的一部分，也應該在種類上盡量豐富一些 。每天最好吃4種以上粗糧，具體來說 ， 可以包括一種“米”類粗糧 ， 如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等，一種“麥”類粗糧，如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等，一種“豆”類粗糧，如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等，一種“薯”類粗糧，如紅薯、馬鈴薯、紫薯等 。此外，蓮子、芡實、薏米等營養成分和谷物相近，也是非常好的候選粗糧 。
除了煮粥外，每種粗糧還有一些其他的吃法，比如蕓豆可煮熟后拌涼菜，燕麥可跟黃豆一起打豆漿，紅豆可用來做餡，綠豆可用來煲湯等 。
3.處理：提前浸泡4小時以上
與精白米相比，粗糧的質地更為致密，因此烹調起來需要花費更多的時間 。因此，為了節約烹調時間，使烹調后粗糧的口感更好，需要在烹調前對粗糧進行“浸泡”處理 。其中各種粗糧對水的“抵抗力”差異很大，紫米、糙米之類只需要泡4小時左右即可 ， 而雜豆表皮最致密，泡豆時間應在12小時以上 ， 最好能達到24小時 。
如果要想省事，可以直接把各種雜糧放在容器中，加水沒過食材 ， 放冰箱里浸泡一夜即可，這樣可以避免細菌超標 。
4.煮粥：水量約為粗糧的7倍
煮雜糧粥，加水也是一門大學問，加多了 ， 粥所含的內容物少，喝完后很容易餓，而水加少了，容易導致粥的口感不好，讓人沒有食欲 。一般來說，1份粗糧要加入6~8倍的水，這個比例煮出來的粥不但口感好 ， 還能產生飽腹感，不容易餓 。
煮雜糧粥最好用高壓鍋，因為高壓鍋烹調能避免食物接觸過多氧氣，對于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分是非常有利的 。
提醒：吃粗糧的時候最好多喝水，因為喝水可以促進粗糧的吸收和腸道的蠕動 。
2、不適合吃粗糧的人
1、缺鈣、鐵等元素的人群
因為粗糧里含有植酸和食物纖維 ， 會結合形成沉淀，阻礙機體對礦物質的吸收 。
2、患消化系統疾病的人群
如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血 。
3、免疫力低下的人群
如果長期每天攝入的纖維素超過50克 ， 會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力 。
4、體力活動比較重的人群
粗糧營養價值低、供能少，對于從事重體力勞動的人而言營養提供不足 。

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