1、耐力訓練 。長跑：要求為400米跑道 ， 男子每次20圈 ， 平均速度為每圈不得低于2分20秒 。
【散打運動前的體能訓練方法 如何進行體能訓練】2、力量訓練 。大腿力量訓練：大腿與地面平行 ， 做“鴨步”狀行走 ， 30米一組 ， 5組一次 ， 中間不休息 。小腿力量訓練：踮腳跳 ， 大腿不用力 ， 30米一組 ， 5組一次 ， 中間不休息 。上肢力量訓練：俯臥撐8個一組 ， 做5組；引體向上6個一組 ， 做5組 。腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體 ， 15或20次一組 ， 做3組 。
3、平衡訓練 。單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次 。動態平衡：選擇一離地窄坎 ， 像走平衡木樣行走；或單腳跳格子 。
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