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素食女人如何吃出好氣色來 素食女人如何吃出好氣色

生活百科飲食指南

古人常用“面若桃花”來形容女人的美貌 ， 面色的潤澤反映了其內在氣血的充盈程度 。好氣色的女人即使不化妝 ， 也會有超塵脫俗的氣質 ， 由里及表的美會讓女人如花般持續長久地盛開 。素食女人如何吃出好氣色女人的好氣色來自哪里？體內充足的血液供應是基礎 。這對于什么都吃的女人來說不是什么難事 ， 因為適當吃一些紅肉、動物內臟就能很好地預防貧血；但是 ， 對于素食女人來說 ， 貧血是她們常常要面臨的問題 ， 再加之女人一生要經歷月經、孕、產、乳等特殊生理時期 ， 所以導致貧血的問題更為嚴重 。那么 ， 有沒有什么好的辦法讓素食女人也能擁有如花容顏？當然有 ， 下面讓營養師來告訴您 ， 素食女人最缺什么營養素？如何吃出健康好臉色？
素食女人最容易缺乏的營養素 素食女人更容易發生某些營養素缺乏問題 ， 如鐵、鋅和維生素B12等 。（注明：此博文中的素食女人并非 “嚴格素食者” ， 而是較為多見的可以食用蛋奶的半素主義者）在日常膳食中 ， 肉類、內臟和動物血是鐵的最佳來源 ， 而素食中的鐵很難被人體吸收 ， 體內長期缺乏鐵會導致缺鐵性貧血；鋅在動物性食物當中比較豐富而且吸收率高 ， 缺鐵的人群常常也缺鋅；維生素B12則只存在于動物性食品（包括蛋和奶）、菌類食品和發酵食品中 ， 一般素食不含這種維生素 。如果缺乏鐵和維生素B12 ， 造血功能便會發生異常 ， 出現惡性貧血 。
如何吃出健康好臉色？ 素食女人貧血的根本原因是缺乏上述營養素 ， 解決的辦法當然是盡量從食物中更多地獲取這些營養素 ， 下面我們分別看看如何更好地從素食中攝取鐵、鋅和維生素B12 。
（1）如何從素食中補充鐵鋅？
素食中含鐵的食物主要有：黑木耳 ， 紅棗 ， 黃豆 ， 雞蛋 ， 紫菜 ， 海帶等；綠葉蔬菜中含鐵多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、莧菜、薺菜、黃花菜、番茄等；水果中以杏、桃、李、葡萄干、紅棗、櫻桃等含鐵較多；干果有核桃 ， 其它如海帶、紅糖、芝麻醬也含有鐵 。含鋅豐富的素食主要有干果、谷類胚芽和麥麩 ， 而一般的植物性食物含鋅量很低 。缺鋅一般不會導致貧血 ， 但由于素食中鋅和鐵的吸收率較低 ， 所以缺鋅也常常伴隨著缺鐵 。
素食女人想要不缺鐵鋅 ， 除了要經常吃上述食物之外 ， 建議還要注意以下幾點：
第一、補鐵的同時應多吃一些富含維生素C、維生素B2和β胡蘿卜素的食物 ， 它們都能很好地促進人體對鐵的吸收 。維生素C和β胡蘿卜素從蔬菜水果中就可以大量獲取 ， 而維生素B2則主要從蛋、奶和全谷等食物中獲取；
第二、植酸、鞣酸和膳食纖維的攝入不可過量 。由于它們能結合陽離子的鐵、鋅等 ， 攝入過多會干擾人體對鐵的吸收 。此外 ， 盡量不要飲濃茶和咖啡 ， 其所含的酚類物質也會明顯抑制鐵的吸收；
第三、堅持用鐵鍋烹飪 。雖說不能純粹依靠鐵鍋做菜來補鐵 ， 但是對于素食女人 ， 鐵鍋中溶出的鐵也是應該考慮的 。特別是制作番茄炒雞蛋之類的酸性蔬菜 ， 補鐵效果更好 。另外 ， 由于油脂會隔離菜肴與鐵鍋的接觸 ， 所以應該少放油為好；
第四、多曬曬太陽補充維生素D ， 它能促進人體對鋅的吸收 。因為維生素D在素食中存在很少 ， 僅從食物中獲取很難滿足人體的需要 。

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