1. 首頁 > 生活百科 > >

膳食為什么要以谷類為主、粗細搭配

生活百科飲食指南

谷類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經濟的能源食物 。但隨著經濟的發展和生活的改善，人們傾向于食用更多的動物性食物和油脂，對一些慢性病的預防帶來了不利的影響 。膳食為什么要以谷類為主、粗細搭配一、谷類為主是平衡膳食的基本保證 。谷類食物中碳水化合物含量約為75%~80%，蛋白質含量約為8%~10%，脂肪含量為1%左右，還含有多種礦物質、B族維生素和膳食纖維 。谷類食物是最好的基礎食物，也是最便宜的能源 。
提倡谷類為主，也就是強調膳食中谷類食物應是提供能量的最主要來源，應達到一半以上 。以谷類為主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動物性食物，有利于預防相關慢性病的發生 。
谷類食物中的能量有80%~90%來自碳水化合物，因此，只有膳食中谷類食物提供能量的比例達到總能量的50%~60%，再加上其他食物中的碳水化合物，才能達到世界衛生組織推薦的適宜比例 。
堅持谷類為主，就是為了保持我國膳食的良好傳統，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端 。人們應保持每天膳食中有適量的谷類食物，一般成年人每天應攝入250克~400克 。
二、粗細搭配有利于合理攝取營養素 。精細搭配有兩層意思：一是要適當多吃一些傳統上的粗糧，即相對于大米、白面這些細糧以外的谷類及雜豆，包括小米、高梁、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆等；二是針對目前谷類消費的主體是加工精度高的精米白面，要適當增加一些加工精度低的米面 。
不同種類的糧食及其加工品的合理搭配可以提高其營養價值 。如谷類蛋白質中賴氨酸含量低，是其限制氨基酸；豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低，是其限制性氨基酸 。如果將谷類和豆類食物合用，他們各自的限制性氨基酸正好互補從而大大提高了蛋白質的利用率 。
相對于大米白面來說，粗糧中膳食纖維、B族維生素和礦物質的含量要高的多 。糧食在經過加工后，往往會損失一些營養素，而這些營養素和膳食成分也正是人體容易缺乏的 。以精白面為例，它的膳食纖維和維生素B1只有標準粉的三分之一 。
另外要注意粗細搭配，適當多吃粗糧有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病 。與細糧相比，粗糧更有利于防止高血糖 。在主食攝入量一定的前提下，每天食用85g的全谷食品能減少若干慢性疾病的發病風險，可以幫助控制體重 。因此每天最好能吃50g~100g的粗糧 。
粗糧雖好，但也不是越多越好，吃的過多會影響消化，影響營養素的吸收，所以粗細搭配才能利于合取的攝取營養素 。
谷類為主、粗細搭配，有利于防止發達國家的膳食弊端，對健康的益處多多，我們都應該保持我國膳食的良好傳統 。
【膳食為什么要以谷類為主、粗細搭配】

    相關經驗推薦