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純素食會缺乏哪些營養素

生活百科素食

維生素B12(Vitamin B12)又稱鈷胺素，是人體所需的一種基本營養素 。它參與紅細胞的生成、維持神經和正常的腦功能 。
但維生素B12幾乎只存在于動物性食物中，比如魚類、肉類、乳制品和蛋類等 。
所以，如果你長期吃純素食(連牛奶和雞蛋都不吃)，那么你很可能缺乏維生素B12，面臨的潛在風險包括：
虛弱
疲倦
腦功能受損
心臟功能受損
神經系統疾病
精神障礙
巨幼細胞性貧血
母乳喂養嬰兒患神經系統疾病
患阿爾茲海默癥的風險增加
那么素食者怎么才能獲得足夠多的維生素B12呢?
你可以多吃些營養強化食物，例如強化谷物、大豆制品、海苔紫菜等 。
不過，除非你吃足夠的量，否則一般純素食者很難從日常飲食中獲得充足的維生素B12來滿足身體需要 。
另一種快速補充維生素B12的方法是定期服用營養補劑，但需要注意選購素食友好的產品 。
維生素D3(Vitamin D3)維生素D又被稱為陽光維生素，也就是說，你可以通過曬太陽(日光浴)來獲取 。當你的皮膚暴露在陽光下時，皮膚會產生維生素D 。
但是，一般來說，我們大多數人每天暴露在太陽光照下的時間很短，并且身體大部分被衣物覆蓋，除非你住在離赤道很近的地方，否則你必須要從飲食中來獲取這種營養素 。
飲食中的維生素D有兩種類型：
植物中的麥角鈣化固醇(D2)
動物性食品中的膽鈣化固醇(D3)
在這兩種類型中，D3比D2能更有效地提高血液中可吸收維生素D的水平 。
維生素D3的最佳食物來源是高脂肪魚(如三文魚、金槍魚)和蛋黃，其次是牛奶和谷物 。
所以，作為純素食者，身體中很容易缺乏維生素D3，由此引起的不良狀況包括：
骨質疏松 。特別是老年人骨折的風險增加 。
多發性硬化癥
抑郁癥
腦功能受損
肌肉耗損和力量下降，尤其是老年人 。
患心臟病和癌癥的風險增加
由于D3幾乎不存在于植物性食物中，因此對于吃素的你來說，最好是通過服用營養補充劑來獲取它 。
血紅素鐵：主要存在于動物的肝臟、肉和血液中，尤其是紅肉中含量最多 。容易被人體吸收 。
非血紅素鐵：主要存在于植物性食物中 。不容易被人體吸收，而且植物中的植酸等抗營養素還會進一步抑制非血紅素鐵的吸收 。
因此，長期吃素的人，特別是女性，更容易患缺鐵性貧血 。
主要癥狀和表現包括：
疲倦、乏力、蒼白、脫發、頭暈、頭痛、眼花、耳鳴、心悸、氣短、心率增快、精神和行為異常、異食癖、皮膚干燥、指甲脆弱易斷、口腔炎癥、兒童發育遲緩或智力低下等 。
素食者為了保證身體獲得足夠的鐵，需要大量吃含鐵多的植物性食物，比如：
豆類和豆制品、堅果和種子類、綠葉蔬菜、土豆、蘑菇、西梅、橄欖、桑葚、燕麥、藜麥等 。
或者定期服用鐵營養補劑 。

純素食會缺乏哪些營養素

文章插圖
?；撬?Taurine)牛磺酸是一種硫化合物，普遍存在于大腦、心臟、腎臟、肌肉、眼睛等身體各個組織器官中 。
它是調節機體正常生理活動所必需的氨基酸，并具有抗氧化能力，可提高機體免疫力，尤其對胎兒、嬰兒神經系統的發育至關重要 。
同樣的，?；撬醿H存在于動物性食物中，例如魚、海鮮、肉、家禽和乳制品 。
【純素食會缺乏哪些營養素】 而很多研究都表明了，純素食者體內牛磺酸水平明顯低于非素食者 。
雖然我們人體會自己產生一小部分牛磺酸，但仍然需要通過飲食來提高它的整體水平，并在必要時服用?；撬嵫a充劑 。

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