失眠吃什么水果效果好失眠怎么辦吃什么水果可以改善 _生活百科

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睡眠障礙包括失眠、嗜睡、睡眠呼吸暫停、不寧腿、晝夜節律障礙和其他不同的睡眠相關癥狀。失眠是最常見的睡眠障礙，約10%-15%的人有失眠。富含蔬菜和水果的飲食可以改善失眠和睡眠質量，這在流行病學和干預研究中都有發現。
2016年的一項隊列研究[1]包括了15000名中年人和健康人，研究發現，失眠與不健康的飲食有關，其中缺乏蔬菜、過多的熱量、高鈉(鹽)和反式脂肪都增加了失眠的風險。

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美國密歇根大學發表的一項臨床干預研究[2]以1165名平均年齡為28歲、每天吃水果蔬菜少于3份的年輕人為研究對象。研究人員要求這些受試者多吃水果和蔬菜。在3個月的試驗期后，女性受試者每天增加3份水果和蔬菜，失眠的改善率是沒有增加的兩倍。此外，睡眠質量和入睡所需時間都有顯著改善，睡眠潛伏期平均縮短了4.2分鐘。多吃水果和蔬菜可以改善睡眠，尤其是女性。
一項關于2018年中國老年人飲食與睡眠的研究[3]基于2014年“中國健康長壽縱向調查”的數據發現，老年人經常吃水果蔬菜，睡眠質量更好，睡眠時間更長。每天吃水果和蔬菜可以降低23%-42%的失眠風險，但遺憾的是，中國只有58%的老年人每天吃蔬菜，而只有14%的老年人每天吃水果。

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臺北醫學大學2021年發表的一項臨床研究中， [4]對24名健康受試者進行了臨床試驗。這些受試者年齡在20至55歲之間。研究人員要求這些受試者在睡前一小時吃兩個獼猴桃，持續4周，然后用改進的PSQI睡眠質量量表評估他們的睡眠狀況。結果發現，食用獼猴桃4周后， PSQI量表下降了42.4% 。入睡后，醒來的時間減少了28.9%，從醒來到入睡的時間減少了35.4%，總睡眠時長增加了13.4%，睡眠效率增加了5.41% 。本研究的結論是獼猴桃能提高睡眠時間、睡眠效率和自測睡眠質量。

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在2018年的一項前瞻性對照跨臨床研究中， [5] 8名睡眠障礙受試者連續2周每天飲用240mlx2酸櫻桃汁。在飲用酸櫻桃汁的試驗期后，受試者的睡眠時間平均增加了84分鐘， PSQI睡眠質量量表也有所改善。研究人員分析，櫻桃汁可以增加睡眠時間和睡眠效率，可能是通過原花青素抗氧化劑，增加中樞神經系統的色氨酸，還可以減少受試者身體的炎癥，從而改善失眠。

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增加飲食中的水果和蔬菜有助于改善睡眠。所有的水果和蔬菜都含有多酚抗氧化劑，可以改善腸道健康，減少身體炎癥。以上只是說明了兩種水果對改善睡眠的作用，但可能還有更多的水果和蔬菜，尤其是水果，對改善睡眠有幫助。可以多試試。
涉及
[3]埃辛，塞繆爾馮，辛迪孫，文杰法拉戈，馬爾瓦李，高龍海，永青。 (2018) .中國中老年人睡眠持續時間和睡眠障礙與跌倒的關系：一項基于人群的全國性研究。 BMC老年病學。 18.10.1186/s12877-018-0889-x
【失眠吃什么水果效果好失眠怎么辦吃什么水果可以改善】[4]林海輝，蔡平生，方紹成，劉建峰(2011) 。食用獼猴桃對有睡眠問題的成人睡眠質量的影響。亞太臨床營養雜志， 20(2)， 169174 。