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一周幾天吃素才合理 減肥素食菜做法( 四 )

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一周幾天吃素才合理 減肥素食菜做法

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一周健康食譜1、你要記得盡量五種顏色的植物都要吃 ， 這樣的話營養才能均衡：紅 - 辣椒、胡蘿卜、蕃茄等白 - 米飯類、淀粉類食物、白蘿卜、蓮藕等黃 - 黃豆（豆漿、豆腐、豆干）、花生、南瓜等綠 - 綠色蔬菜類黑 - 黑豆、香菇、黑木耳、黑芝麻、海帶、糖蜜等女性瘦身的話一定要吃這幾種食物：無糖豆漿：抑制脂肪的產生黑豆：和黃豆一樣抑制脂肪 ， 但更加了補腎補血的功效蕃薯：高纖維 ， 清腸排毒馬鈴薯（土豆）：低脂且營養全面 ， 但切忌油炸燕麥：高纖維 ， 吸油排毒蘋果：高纖維 ， 清腸排毒綠茶：去油 ， 清腸排毒玫瑰花茶：去水腫 ， 調經 ， 美白杜仲葉茶：有效降低膽固醇 ， 瘦身排毒抗酸茶：保健瘦身糖蜜（Molasses）：帶濃郁甜味但熱量不高 ， 含豐富鈣質 ， 補血有機醋：蘋果醋、糙米醋、黑豆醋等 ， 一份醋加七份水即成飲用醋素食營養瘦身食譜：食譜（一）早餐：無糖豆漿一杯、蒸蕃薯兩個、黃瓜一條（黃、紅、綠）午餐：糙米飯一碗、清炒包菜一碟、水煮木耳花生一碟、玫瑰花茶一杯（白、綠、黑、黃）晚餐：燕麥粥一碗、蘋果一個（白、紅）食譜（二）早餐：比利時麥片粥一碗、香蕉一條、酸奶一杯（白、黃）午餐：糙米飯一碗、清蒸蘆筍胡蘿卜一碟、紫菜豆腐湯一碗（白、綠、紅、黑、黃）晚餐：烤蕃薯一個、綠茶一杯（白、綠）食譜（三）早餐：無糖黑豆漿一杯、鱷梨三文治一份、橙一個（黑、綠、白、紅、黃）午餐：玉米蕃茄米粉湯一碗（黃、紅、白）晚餐：杞子燕麥粥一碗、香菇炒青豆一碟、杜仲葉茶一杯（紅、白、黑、綠）食譜（四）早餐：西芹蘋果汁一杯、茄汁豆烤馬鈴薯一個（綠、紅、黃、白）午餐：芝麻涼面一碗、綠茶一杯（白、綠、紅、黑）晚餐：糙米飯半碗、燙椰菜花一碟、無糖黑豆漿一杯（白、綠、黑）食譜（五）早餐：低脂早餐谷糧加無糖豆漿一碗 ， 蘋果一個（白、黃、紅）午餐：黑豆苦瓜炒米粉一碟、玫瑰花茶一杯（黑、綠、白、紅）晚餐：素菜包一個、糖蜜豆腐花一碗（白、綠、黑）食譜（六）早餐：全麥面包兩片、清新沙拉一份、胡蘿卜汁一杯（白、黃、綠、紅）午餐：糙米飯一碗、潮州清蒸素魚一碟、燙空心菜一碟（白、黃、紅、黑、綠）晚餐：燕麥粥一碗、醬油豆芽一碟、綠茶一杯（白、黃、綠）食譜（七）早餐：烤蕃薯Pizza兩片、小麥草汁一杯（黃、紅、綠）午餐：香菇雜蔬面線湯一碗、玫瑰花茶一杯（黑、白、綠、紅）晚餐：糙米飯半碗、蒸杞子豆腐一碟（白、紅、黃）食譜（八）早餐：香蕉葡萄干燕麥片一碗、無糖黑豆漿一杯（黃、黑、白）午餐：糙米飯一碗、素蜜汁排骨一碟、涼拌冬瓜一碟、綠茶一杯（白、黑、綠）晚餐：精力筆管面一碟、涼拌西蘭花一碟、蘋果醋一杯（白、綠、紅）食譜（九）早餐：全麥沙拉面包一份、抗酸茶一杯（白、綠、紅、黑）午餐：素魚頭米粉湯一碗、香烤南瓜一碟（白、綠、紅、黃）晚餐：蕃薯綠豆湯一碗、蕃茄法國面包一份（紅、黃、紅）九份食譜 ， 可以自行搭配 ， 才不會悶 。 每星期也要其中兩天吃這個食譜以外的食物（并多喝茶） ， 以補充更多元化的營養 ， 也不至于因為吃膩了而無法堅持 。 烹飪方法：鱷梨三文治：全麥面包加入去皮去核切成薄片的鱷梨、萵苣葉、蕃茄、苜宿芽 ， 抹上醬汁（檸檬汁、去核切碎的黑橄欖、切碎的荷蘭芹、橄欖油、辣椒油、鹽及胡椒粉）即可 。 比利時麥片粥：四大湯匙麥片加一大匙堅果（核桃、榛果、杏仁、葵花籽等）加水及少量海鹽煮沸 ， 轉小火加入適量豆漿 ， 煮熟后熄火加上半顆蘋果泥并淋上豆漿即可 。 玉米蕃茄米粉湯：玉米切段 ， 和米粉煮到快熟時加入番茄煮熟即可 。 芝麻涼面：水煮面 ， 加上切成絲的胡蘿卜及黃瓜 ， 淋上調稀的芝麻醬 ， 灑少許黑芝麻 ， 可加入少許切絲的辣椒 。 黑豆苦瓜炒米粉：黑豆浸泡隔夜 ， 苦瓜切片用少許鹽腌 ， 和米粉一起炒 ， 不需再加鹽 。 醬油豆芽：豆芽略燙 ， 淋上醬油及少許油攪拌即可 。 糖蜜豆腐花：豆腐花不加糖 ， 淋上適量糖蜜（注意不是蜜糖）代替黑糖 。 清新沙拉：鮮橙、蘋果、香蕉切塊 ， 淋上蘋果醋 ， 灑上葡萄干即可 。 潮州清蒸素魚：豆干沾少許面糊貼上紫菜即成素魚 ， 和切塊的蕃茄、切絲的咸菜、香菇、姜一起清蒸即可 。 素蜜汁排骨：蓮藕切段再切條（大概兩節手指那么大） ， 沾上較稀薄的面粉糊后油炸撈起 ， 淋上草莓蜜汁（草莓果醬加水及少許鹽略炒）烤蕃薯Pizza：蕃薯蒸熟去皮壓成泥 ， 加少許鹽 ， 抹在水餃皮上 ， 鋪上雜豆（青豆、胡蘿卜、玉米）及少許芝士粉略烤即可 。 精力筆管面：水中加少許鹽及幾滴橄欖油 ， 放入筆管面煮熟后撈起 ， 煮的同時將四大匙松子混合一匙香椿葉磨碎 ， 并混合少許鹽及羅勒成為面醬 ， 加在撈起的筆管面混合再撒上一大匙松子及羅勒即可 。 全麥沙拉面包：苜蓿芽、胡蘿卜絲伴以酸奶 ， 抹在全麥面包上 ， 加少許黑芝麻即可 。 素魚頭米粉湯：米粉加入切絲的咸菜、切塊的蕃茄和一粒咸水梅 ， 加入一半水及半杯無糖豆漿煮至八分熟后再加入素魚（先用少許油略煎） ， 煮熟后加入另半杯無糖豆漿即可 。 香烤南瓜：南瓜去皮烤熟 ， 灑上杏仁片即可 。 蕃薯綠豆湯：蕃薯綠豆一起煮 ， 再淋上少許蜜糖（可不加）即可成為美味的糖水 。 蕃茄法國面包： 蕃茄、芹菜切丁待用 ， 法國面包切片 ， 抹上菜油及香椿葉碎 ， 放進烘爐烘兩分鐘 ， 取出后將蕃茄及芹菜丁放在上面 ， 再撒少許香料及黑芝麻即可 。 注：1）不可為了不想發胖而不吃淀粉類食物 ， 不過可以減少份量 ， 多補充高蛋白質及高纖維食物 。 2）在兩餐之間如果覺得餓 ， 可以吃一兩片蘇打餅、一片全麥面包、一把堅果或一杯無糖豆漿 ， 養成不吃夜宵的習慣 ， 否則白天怎么清淡也是前功盡棄的 。 3）不需完全禁止油炸類 ， 但要適量的吃 。

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