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哪種食物含纖維素含量高的食物 什么食物含的纖維素高( 二 )

小知識



2019年， 新西蘭奧塔哥大學的專家團隊綜合了來自全球200多項研究的1.35億人年meta分析 。 發表在雜志上的研究
4.胡蘿卜素“十大蔬果”

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5.鉀含量高的“十大蔬果”
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清單3:十大好糧
2017年全國營養周， 經中國營養學會多位專家評選， 最終評選出“中國好糧”10大類 。 推薦以下食材作為日常多樣化膳食的成分， 替代部分精米 。
哪種食物含纖維素含量高的食物 什么食物含的纖維素高

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1.全麥粉
含有更多的膳食纖維， 礦物質， B族維生素， 維生素E， 類胡蘿卜素和其他有益的營養物質 。
建議：全麥面粉顏色黑， 口感粗， 適合做主食 。
量添加 。 建議做發酵類食品， 如全麥面包、發糕、饅頭等， B族維生素經發酵可提高利用率， 同時纖維素也更易被胃腸道消化吸收 。
2.糙米
兄弟是“白大米”， 保留了胚芽、糊粉層和部分谷皮， B族維生素、維E、礦物質、膳食纖維都比白大米高 。 特別是有色稻米(如黑米)還保留了抗氧化物質 。
建議：將大米和糙米按1:1煮飯， 糙米飯對健康非常有利， 尤其是對糖尿病患者 。 但糙米不好煮， 要提前泡兩小時， 用壓力鍋煮更方便 。
3.燕麥米/片
蛋白質、可溶性膳食纖維含量高， 特別是含有β-葡聚糖 。 燕麥飽腹感強， 還具有低血糖生成指數、低血糖負荷等特征 。
建議：用燕麥熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米飯食用， 也可燕麥面、面粉混合， 加些水果、巧克力等烤成小餅干、點心， 給孩子當零食吃 。
4.小米
維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同為米類的大米要高， 富含胡蘿卜素和較多的維生素B2 。
建議：牛奶小米粥營養好， 可試著吃一些 。 小米洗凈后入鍋加適量水， 先用大火煮開再用小火慢熬直到上面出現一層米皮 。 將粥上面的清湯倒出來加入一些牛奶混勻， 放溫后再調點蜂蜜就能喝了 。
5.玉米
B族維生素、β-胡蘿卜素和膳食纖維的含量高于稻米和小麥， 還含有黃體素、玉米黃質等有益于健康的植物活性物質 。
建議：玉米是不錯的谷物， 而鮮玉米的須用來煮湯也很合適 。 鮮玉米的玉米須有棕色的， 也有白色的， 如果要煮玉米水， 最好選白色的， 比較嫩 。
6.高粱米
有黑也有白， 還有褐色和紅色 。 蛋白質、多種維生素和礦物質含量不低， 其中維B1、尼克酸、維B6、鐵等都達到營養素參考值的20%以上 。
建議：對于這種“粗獷”的食物， 很適合做點心吃 。 對于胃腸功能略差的人則可嘗試做一些高粱羹， 比如做銀耳羹或玉米羹時放上一點高粱 。
【哪種食物含纖維素含量高的食物 什么食物含的纖維素高】7.青稞
青藏高原的裸粒大麥， 高膳食纖維、高維生素和高β-葡聚糖， 還享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美譽 。 組成成分也比較特殊， 普遍含有74%~78%的支鏈淀粉， 綜上這些物質有助于維持腸道健康、調節血脂、預防心腦血管疾病等 。
建議：一般不容易煮爛， 吃的時候可以先將其浸泡半天， 再搭配大米及其他雜糧等一起煮粥或蒸飯 。
8.蕎麥
膳食纖維含量遠高于精制米面， 含有黃酮類蘆丁， 對于改善血脂和血管功能有一定益處 。
建議：將蕎麥面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成蕎麥饅頭；小米、玉米和蕎麥面一起做雜糧煎餅也可以 。

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