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什么食物中含有葉酸？十種高葉酸的食物，注意，科普來了

小知識

葉酸 ， 又稱維生素B9 ， 是一種水溶性維生素 。 葉酸最早發現于菠菜葉中 ， 故命名為“葉酸” 。
不同程度的葉酸缺乏會導致不同的表現 。
前期缺乏會導致貧血 ， 容易出現食欲差、乏力、頭暈、注意力不集中等問題 。 如果繼續發展下去 ， 會引起神經系統紊亂 ， 常表現為四肢無力、無力、行走不穩 。 如果繼續發展下去 ， 就會出現神經精神障礙 ， 人會表現出冷漠、恍惚、記憶力下降等 。

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除了預防上述問題 ， 補充葉酸對人體還有很多好處 。
1.預防心血管疾病 。
研究發現 ， 如果體內同型半胱氨酸水平較高 ， 心腦血管系統發生惡性變化的概率會增加20% 。 補充葉酸可以降低血液中同型半胱氨酸的水平 。
2.保護大腦免于癡呆 。
體內缺乏葉酸會增加患老年癡呆癥的風險 。 葉酸可以營養神經 ， 有助于減少體內有害物質對腦血管的損害 ， 減少腦神經受損引起的認知下降 。
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3.改善心情 。
葉酸有助于維護神經系統 ， 調節情緒 。 國外實驗表明 ， 長期缺乏葉酸的人會出現抑郁、食欲不振 ， 甚至抑郁、易怒、焦慮、抑郁、嗜睡等癥狀 。 半年多了 。
4.脊柱裂的預防
女性應該在懷孕前后補充葉酸 。 如果孕期葉酸缺乏 ， 容易導致胎兒大腦系統和神經系統發育出現問題 。 嚴重時會造成無腦兒、脊柱裂等先天畸形 。
成年人葉酸的推薦攝入量(RNI)為每天400微克(0.4毫克) ， 孕婦為600微克(0.6毫克) 。 成人和孕婦的最大耐受攝入量(UL)為1 ， 000微克(1毫克) 。
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1.綠色蔬菜：生菜、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、油菜、大白菜、蘑菇等 。
2.水果：橙子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、石榴、葡萄、獼猴桃、梨、核桃等 。
3.動物性食物：豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等 。
4.豆類及堅果類：大豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等 。
5.谷類：大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等 。
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需要提醒朋友們的是 ， 含有葉酸的食物有很多 ， 但是由于天然的葉酸極不穩定 ， 很容易被陽光照射或加熱而流失 。 所以飲食上多些改變 ， 可以更有效的保證葉酸的攝入 。
天然葉酸的生物利用率較低 ， 只有45%左右 ， 而合成葉酸性質相對穩定 ， 利用率高 ， 約為天然產物的1.7倍 。 所以 ， 如果葉酸明顯缺乏 ， 可以遵醫囑適當補充合成葉酸 。 但需要注意的是 ， 適量有益 ， 過多則為時已晚 。 長期補充葉酸(超過1毫克/天)也會帶來健康風險 。 對于普通人群來說 ， 輔食仍然是首選 。
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【什么食物中含有葉酸？十種高葉酸的食物，注意，科普來了】孕婦可遵醫囑每日服用0.4~0.8 mg(即400~800 g)葉酸片 。 有些孕媽媽擔心每天攝入0.8毫克的葉酸加上日常飲食中的葉酸攝入會過量 。
其實0.8毫克的葉酸在體內是無法完全吸收的 ， 通過食物攝入的葉酸量基本在正常范圍內 。 有些食材雖然葉酸含量很高 ， 但畢竟不是每天都吃 。

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