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晚上吃什么食物最好食譜？晚上睡前吃什么最好，注意事項都在文中

小知識

一個朋友一直在催晚飯食譜 ， 顧老師最后匹配做出來給大家吃 。 先說減肥晚餐的搭配原則 。
003010建議 ， 減肥的時候 ， 晚餐要清淡 ， 三餐的能量要比中、早、晚餐多 。 在這兩個原則的基礎上 ， 我還搭配了足夠的蔬菜和蛋白質 ， 主食也是粗細搭配 。

晚上吃什么食物最好食譜？晚上睡前吃什么最好，注意事項都在文中

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1.肉類宜選用脂肪含量低的瘦豬肉、瘦牛肉、雞胸肉、魚、蝦、貝類 。
2.為了控制油量 ， 用不粘鍋炒雞胸肉和鯖魚 。 沙拉用的是低脂沙拉醬 ， 涼拌加堅果時不放油 ， 清燉湯中放的油很少 。
3.菜里沒加糖 ， 醬油里沒加鹽 。
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對于活動量不大的女生來說 ， 在沒有明顯饑餓感的情況下 ， 每天攝入1500千卡左右的熱量來減肥比較合適 。 根據午餐能量、早餐能量、晚餐能量的原則 ， 我們可以將早餐、午餐、晚餐的供能比例設定為35%: 40%: 25% ， 即晚餐的能量約為375大卡 。
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這是因為研究表明 ， 晚餐的餐后血糖比早餐更難控制 。 但如果血糖控制不好 ， 就更容易轉化為脂肪堆積 ， 人就容易發胖 。 長此以往 ， 也更容易患上糖尿病 。
而且粗糧和蔬菜中含有豐富的膳食纖維 ， 可以延緩葡萄糖吸收到血液中 ， 從而有利于控制血糖 ， 而富含蛋白質的食物不僅血糖生成指數(GI)低 ， 而且可以延長飽腹感 ， 有利于減肥 。
7天節食晚餐具體怎么搭配？選料和換料的技巧有哪些？讓我們來看看 。
第一天的晚餐(375千卡)
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成品圖
藜麥大米：大米15g ， 藜麥35g 。
西紅柿蘑菇蝦湯：西紅柿200克 ， 蝦50克 ， 豆腐100克 ， 蘑菇50克 ， 橄欖油10克 。
食物交換和營養提示：
1.藜麥可以用糙米、紫米、燕麥米、綠豆、紅豆、鷹嘴豆等雜糧代替 。 50克大米相當于半杯紙杯蛋糕 。
2.一個稍大的西紅柿重約200克 。 為了節省時間 ， 西紅柿也可以換成西紅柿罐頭 ， 但只能用西紅柿做食材 ， 不加糖 。
3.七只蝦50g左右 ， 也可以換成50g的巴沙魚 ， 都是低脂優質蛋白質 。
4.北豆福含鈣豐富 ， 100g大約相當于5張麻將的大小 。
5、3小菇50g左右 ， 可用金針菇、海鮮菇、杏鮑菇代替 。
6.橄欖油比葵花籽油、玉米油、大豆油更穩定 ， 更適合炒菜 。 有朋友擔心加熱后里面的有效成分會流失 。 其實不用擔心 ， 因為油里面99%的成分都是脂肪 ， 有效成分真的很低 。
第二天晚餐(370大卡)
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成品圖
一根玉米棒是300克 。
青椒炒雞胸肉：雞胸肉50克 ， 青椒100克 ， 花生油7克 。
圣女果50克 ， 無糖酸奶100克 。
食物交換和營養提示：
1.減肥建議選擇能量低的甜玉米 。 一個玉米大約300-400克 ， 可以代替130克大米作為主食 。
但是不要吃玉米 ， 畢竟它的蛋白質含量不如米粉 ， 而且其中的煙酸屬于結合型 ， 不能被人體吸收 。
雖然加堿煮可以轉化成游離型煙酸 ， 可是會破壞我們更易缺乏的維生素B1和維生素B2 ， 所以煮玉米時別加堿 。

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