2、 青椒維生素C含量為59毫克/100克 ， 100克青椒就能滿足人體每日維生素C需求的59% 。
不過它口感較辣 ， 吃不了辣的朋友可以替換成彩椒 ， 彩椒維生素C含量更豐富(104毫克/100克) 。
3、 50克雞胸脯肉大概有3個麻將大小 ， 可以替換成等量牛里脊肉 。
第三天晚餐(372千卡)
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▲食材圖
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【晚上吃什么食物最好食譜？晚上睡前吃什么最好，注意事項都在文中】▲成品圖
紫米饅頭70克
香煎雞胸肉50克
小白菜拌豆腐湯：白菜200克、豆腐100克、7克山核桃、橄欖油3克、亞麻籽油2克
食材互換及營養貼士：
1、紫米饅頭可以替換成等量玉米窩窩頭、全麥面包 。
2、雞胸肉煎之前用少許淀粉、料酒和奧爾良烤雞翅粉腌制10分鐘 ， 煎出來的雞肉更嫩 。
3、5顆小白菜約200克 ， 小白菜需要沸水焯30秒撈出過涼再拌豆腐 ， 焯水可以去除影響鈣吸收的草酸 。 小白菜也可以替換成菠菜 。
第四天晚餐(377千卡)
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▲食材圖
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▲成品圖
蒸南瓜100克
蒸土豆100克
芹菜炒肉絲：芹菜200克、豬瘦肉40克、花生油6克
脫脂牛奶200毫升
食材互換及營養貼士：
1、 蒸南瓜的南瓜是貝貝南瓜 ， 它的能量、碳水含量都和土豆相當 ， 可以替代部分主食 ， 南瓜、土豆 ， 還可以替換成鐵棍山藥、芋頭 。
中國居民膳食指南建議薯類每天吃50-100克 ， 不是天天吃就可以加倍吃 ， 但是不能經常用薯類完全替代主食 ， 因為它的蛋白含量比米面要低 。
2、 芹菜可以替換成萵筍、秋葵 。
3、 40克瘦豬肉大概相當于2.5塊麻將大小 ， 瘦豬肉跟其它瘦肉比 ， 很補維生素B1 。
第五天晚餐(377千卡)
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▲食材圖
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▲成品圖
全麥面包70克
香煎青花魚75克
蔬菜沙拉：生菜100克、小圣女果50克、4克扁桃仁、沙拉醬10克、油1克
食材互換及營養貼士：
1、70克全麥面包可以替換成50克燕麥片 ， 或70克雜糧饅頭 ， 選全麥面包時建議選全麥粉含量在50%以上 ， 少糖或無糖 。
2、青花魚比三文魚還補DHA ， 卻比三文魚便宜 ， 煎之前用廚房紙擦干水分 ， 打花刀撒點混合鹽腌制10分鐘就行 ， 它脂肪含量高 ， 煎的時候不粘鍋里刷不刷油都行 ， 出鍋時淋點檸檬汁 ， 味道更好 。
3、為了控制能量和脂肪攝入 ， 建議減肥時盡量選低脂的沙拉醬 。
第六天晚餐(372千卡)
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▲食材圖
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▲成品圖
雜糧飯：大米12.5克、紫米12.5克、燕麥25克
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