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科學健身與健康飲食 健身養生男士健康飲食

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男生 健身 方法、？ 和 健康飲食方法？你的問題很具有年齡特征 ， 針對你的問題我的回答如下：1、隨其自然 。2、適當運動 。3、均衡飲食 。4、合理作息 。俯臥撐和伏立挺身
科學健身與健康飲食 健身養生男士健康飲食
健身怎樣配合健康的飲食無氧運動作用：增肌、增力等 。
常見的無氧運動項目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等 。
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動 。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動 ， 所以很難持續長時間 ， 而且疲勞消除的時間也慢 。無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低 。由于速度過快及爆發力過猛 ， 人體內的糖分來不及經過氧氣分解 ， 而不得不依靠“無氧供能” 。這種運動會在體內產生過多的乳酸 ， 導致肌肉疲勞而不能持久 ， 運動后感到肌肉酸痛 ， 呼吸急促 。
肌肉恢復期為48～72小時 ， 因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的 ， 相反會影響鍛煉效果 。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動 ， 這樣的情況下 ， 只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的 。組數、次數要求 ， 大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作 ， 小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作 。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部 。訓練初期要適當減輕重量、加大數量 。每組鍛煉的次數是指：一次性可以完成的數量 ， 比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組 ， 按要求到力竭每組只能做8～12個 ， 那么就需要在你的身上負重 ， 使你有壓力做不到30個 ， 最多只能做8至12個 。每做一組間隔休息60～90秒 ， 換動作訓練間隔休息2～3分鐘 ， 一次總運動量為45～60分鐘為宜 ， 不能超過90分鐘 。運動前需要熱身5～10分鐘 ， 運動之后15～30分鐘之內及時補充100克食物（1個脫脂面包、1～2個雞蛋白） 。
胸肌、三頭肌：
俯臥撐 ， 按照增肌要求 ， 數量要控制在8～12個 。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側 。
胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）
胸部中部：平臥（身體與地面平行）
胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）
胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄于肩）加強三頭肌訓練
胸部中部：常距（雙手支撐地面等于肩）
胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）
一天訓練計劃：平臥3～4組 ， 每組8～12次；上斜2～3組 ， 每組8～12次；下斜2～3組 ， 每組8～12次 。初步階段不要考慮支撐距離 ， 采用常距 。啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組 ， 每組8～12個 。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢 。
背闊肌、二頭肌、前臂：
一天訓練計劃：仰臥引體向上：（沒有單杠情況下）需要凳子兩把 ， 中間放一跟木棍 ， 雙手與肩同寬反握于木棍上 ， 意念集中在背闊肌和二頭肌上 ， 用力將身體胸部貼近木棍 。適當調整將數量控制在每組8～12次 ， 3～4組 。雙手正握木棍 ， 寬距與窄距各做2～3組 ， 每組8～12次 。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身劃船3～4組 ， 每組8～12次 。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢 。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天訓練計劃：仰臥起坐姿勢 ， 大腿彎曲成45° ， 身體與大腿成90° ， 腳勾住物體 ， 雙手抱頭并抓住重物 ， 腹部收縮時身體與地面成90° ， 下放至原位 ， 使腹肌始終處于緊張狀態 。每組10～12個 ， 3～4組 。接著做仰臥起腿 ， 雙手抓住扶手 ， 腿部綁重物 ， 同樣次數、組數 。側身做重量稍減 ， 俯身做可鍛煉腰背肌 。其他肌肉動作訓練姿勢 。

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