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科學健身與健康飲食 健身養生男士健康飲食( 二 )

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腿部肌肉：負重方式稍改 ， 姿勢相仿 。
小結：如果有單杠和啞鈴配合效果更好 。單杠訓練法：
單杠可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運動 。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分 。數量同上 。
啞鈴為健身必備器械 ， 其功能可代替多種器械 ， 一般一副啞鈴要選擇60公斤左右 。
時間段選擇：
1、早晨時段：運動前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶 。
2、上午時段：早飯一個半小時之后運動 。
3、下午時段：午飯2小時后或晚飯前兩小時之外開始 ， 運動前30～60分鐘吃100克易消化食物 。
4、晚間時段：晚飯后一個半小時 ， 并且運動結束要離睡覺一個小時之外 。
動作講解示范：減肥食譜
NO.1
1.早餐一顆水煮蛋,一杯牛奶,半個蘋果或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬
2.中餐一碗飯+菜
3.晚餐於七點吃,與中餐差不多,但只吃七到八分飽即可,而過了九點后就不可再吃任何東西,但水果除外
4.可於睡前喝杯果汁（可以擠檸檬原汁+水+二顆酸梅）(味道佳,切記不加糖）
5.配合適度運動
NO.2（優酪乳減肥瘦身食療法）
1.起床后…兩杯水
2.早餐…蔬菜汁200cc
3.中餐…優酪乳500克
4.晚餐…蔬菜汁200cc
5.就寢前…1-2杯水
另外還有叁種方式:
(1)午餐正常餐
早餐蔬菜汁200cc；午餐正常適量；晚餐優酪乳500克
(2)晚餐采正常餐
早餐蔬菜汁200cc；午餐優酪乳500克；晚餐適量
(3)早晚餐優酪乳
早餐優酪乳200克 ， 蔬菜汁200cc；午餐正常適量；晚餐優酪乳300克 ， 蔬菜料理(沒油份的)
【科學健身與健康飲食健身養生男士健康飲食】☆通常實施3-7天即可恢復正常飲食
NO.3（蘋果餐）
1.早餐:一瓶牛奶（或不加糖咖啡）＋一顆白煮蛋（或茶葉蛋）
2.蘋果:從中午12:00開始 ， 每2小時吃一顆蘋果直至晚上8：00一共五顆 ， 吃完就不再進食
☆蘋果餐吃一天就夠了
NO.4
1.早:烤全麥吐司一片,水煮蛋一顆,脫脂牛奶一杯,茶一杯(健怡可樂亦可)
2.中:脫脂牛奶一杯,水煮鮪魚(等量的雞胸肉亦可)水煮青菜,水果一顆(芭樂或者蘋果、蕃茄),茶一杯(健怡可樂亦可)
3.晚:晚餐的菜單自己調配,但禁止食用淀粉類和肉類
☆通常實施5天可瘦六公斤 ， 但每天至少要喝水2500-3000cc☆
策略一：晚餐高蛋白 發達的肌肉可通過有規律的負重訓練 ， 高蛋白飲食 ， 以及睡眠來獲得 。日本運動營養學家鈴木勝茂研究發現 ， 促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的 。生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織 ， 使其造出新的肌細胞并修復受到損傷的肌細胞 。因此 ， 健美運動員應在晚餐中進食高蛋白食品 ， 或者在睡前服用氨基酸 ， 以使上述肌肉生長過程更有效地進行 ， 從而獲得更強大的肌肉塊 。
策略二：訓練后進食高蛋白 科學研究表明 ， 負重訓練也能促進生長激素的分泌 。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發體內的修復機能 ， 促使生長激素的分泌和氨基酸的合成 。負重訓練后 ， 生長激素的分泌大約能維持兩小時左右 。飯后的一兩個小時又是蛋白質吸收的高峰階段 。訓練后進食高蛋白食品 ， 就可使由于負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質吸收的高峰一致 ， 因而更有利于肌肉生長 。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態又可使上述效果得到進一步的強化 ， 從而收到事半功倍的訓練效果 。許多健美冠軍成功地運用了這一策略 ， 他們一天訓練兩次 ， 即午飯（含午睡）前一次和晚飯（含晚睡）前一次 。這樣 ， 他們在一天之內就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會 ， 難怪能獲得成功 。

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