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四季飲食養生要注意些什么 飲食養生營養注意( 二 )

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3重視預防營養不良和貧血
4多做戶外活動，維持健康體重
注：中國居民膳食指南主要針對的是中國人的身體素質給出的指導意見，不適用于外國人的體質 。飲食營養應注意哪些方面的問題？ ——————————————————————————– 防治高血壓：宜食用富含鉀、鈣、鎂、碳水化合物、膳食纖維的食品；防治糖尿?。阂耸秤眠m量碳水化合物、低脂飲食；膳食纖維30g/d；食用富含維生素c、維生素e、維生素a、鋅、硒、釩的食品；防治高脂血癥：宜食用富含鈣、鎂、鉻、維生素c、維生素e、膳食纖維的食品 。富含鐵的食物：黑木耳、芝麻醬、桂圓、豬肝、蝦米；富含鈣的食物：牛奶、蛋黃、海帶、紫菜、木耳、蝦皮、大豆、榛子、花生仁、薺菜、苜蓿、油菜、雪里蕻、莧菜、檸檬；富含鋅的食物：貝殼類海產品、紅色肉類、動物內臟、干果、谷類胚芽、麥麩、干酪、蝦、燕麥、花生、爆玉米、海帶、蓮子、綠豆；富含硒的食物：海帶、紫菜、大蒜；富含釩的食物：芝麻、莧菜、黑木耳、核桃、蓮子、黑棗；富含鎂的食物：苔菜、蕎麥、麩皮、黃豆、口蘑；富含鉻的食物：海產品、堅果、奶類、谷類、豆類；富含維生素a的食物：動物肝臟、蛋類、乳制品、南瓜、胡蘿卜、薺菜、菠菜、西紅柿、芒果、桔子；富含維生素c的食物：酸棗、鮮棗、沙棘、小紅辣椒、獼猴桃；富含維生素e的食物：黃玉米、大豆、大麥；富含膳食纖維的食物：黃豆、蕓豆、紅小豆、綠豆；富含碳水化合物的食物：粉條、粳米、秈米、小米、小麥粉、莜麥面、玉米 ?？茖W搭配一日三餐的飲食原則 一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康 。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75% 。因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的 。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度饑餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃里還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食欲和消化 。一般混合食物在胃里停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求 ?！蛏镧娕c一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間里，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什么時候吃飯是由生物鐘控制的 ?！虼竽X與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克 。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖 。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖 。◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸 。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的 。三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進行調配，采用什么方法來烹調，都是有講究的，并且因人而異 。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜 。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的 。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適 。三餐的品質各有側重，早餐注重營養、午餐強調全面、晚餐要求清淡 。營養早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入 。豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，緩解工作壓力，調整精神狀態 ?？梢远嘤靡稽c時間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒面、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯 。清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽 。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康 。晚餐最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤 。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好 。注意食物搭配，包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡 。食物搭配與營養均衡關系密切，對于每一餐來講，一碗方便面只能提供油脂和少許蛋白質以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉類或豆制品，補充蛋白質、維生素和纖維素；對于一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜 。禽肉，指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等肉類 。禽肉的蛋白質營養與奮肉的大致相同，與畜肉不同的是飽和脂肪酸含量較低 。專家認為，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康 。魚肉，魚類的肌肉含蛋白質15%-20%，而且因肌肉纖維短、細滑，故比吉肉、合肉更易消化 。更重要的一點是，魚類脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸，如20碳5烯酸epa和俗稱“腦黃金”的dha，在海魚體內占總脂肪酸的80% 。值得注意的是，epa具有降低血脂、防治冠心病的作用；dha是胎兒、嬰兒大腦及視網膜發育所必需，故在選擇肉類食物時，魚類應為首選 。蔬菜，含有多種礦物質、維生素和食物纖維，在人體的生理活動中起重要作用 。蔬菜大致可分為三大類：葉菜(如白菜、莧菜、菜心)，瓜茄(如青椒、黃瓜、西紅柿)，根莖類(如土豆、胡蘿卜) 。蔬菜可提供的維生素主要是維生素以葉酸、胡蘿卜素以及b族維生素等 。其中維生素c、胡蘿卜素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高 。綠葉蔬菜的礦物質含量很豐富；但某些蔬菜(莧菜、菠菜、通心菜等)中的草酸會影響人體吸收，故烹調這些蔬菜時，應先用開水漂燙，以去除草酸 。專家建議，成人每日宜攝入500克蔬菜，其中2/3為葉菜，1/3為瓜茄和根莖類 。

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