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怎樣才是合理飲食 怎樣合理飲食養(yǎng)生

知識(shí)百科季節(jié)養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生

怎樣飲食健康中國(guó)居民的膳食指南：
一、食物要多樣，谷類為主 。
人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同 。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素 。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需要，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的 。因而要提倡人們廣泛食用多種食物 。
多種食物應(yīng)包括以下五大類：
第一類為谷類及薯類：谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維和B族維生素 。
第二類為動(dòng)物性食物：包括肉、禽、魚、蛋、奶等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素 。
第三類為豆類及其制品：包括大豆和其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素 。
第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素 。
第五類為純熱能食物：包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量 。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸 。
谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體 。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物 。根據(jù)1992年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量超過(guò)了谷類的消費(fèi)量 。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過(guò)多，而膳食纖維過(guò)少，對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利 。提出谷類為主是為了提醒人們保持我國(guó)膳食的好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國(guó)家膳食的弊端 。
另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等 。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中 。
二、多吃蔬菜、水果和薯類 。
蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維 。蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同，甚至懸殊很大 。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來(lái)源 。
有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富 。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的極好來(lái)源 。我國(guó)近年來(lái)開發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來(lái)源 。
薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì) 。我國(guó)居民近十年來(lái)吃薯類較少，應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)多吃些薯類 。
含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對(duì)保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)、以及預(yù)防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用 。
三、常吃奶類、豆類或其制品 。
奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源 。我國(guó)居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右 。我國(guó)嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系 。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；給老年人補(bǔ)鈣也可能減緩其骨質(zhì)丟失的速度 。因此，應(yīng)大力發(fā)展奶類的生產(chǎn)和消費(fèi) 。豆類是我國(guó)的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等 。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過(guò)多消費(fèi)肉類帶來(lái)的不利影響，應(yīng)大力提倡豆類，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費(fèi) 。

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