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孕婦瑜伽的注意事項

知識百科孕婦瑜伽


孕婦瑜伽的注意事項

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孕婦瑜伽的注意事項
孕婦練習(xí)瑜伽時要注意，以下的動作不宜做 。
孕婦瑜伽禁忌動作：
1、后彎類動作 。這一類動作會讓背部的壓力變大 。
2、腹部著地的動作 。這一類動作會給孕婦的腹部帶來更大的負(fù)擔(dān)，應(yīng)該避免 。
【孕婦瑜伽的注意事項】3、深度扭轉(zhuǎn)類、倒立類的動作 。
孕婦練習(xí)瑜伽要做到適度鍛煉，必須確定適度鍛煉的量化標(biāo)準(zhǔn) 。應(yīng)該考慮鍛煉的次數(shù)、強度、時間和類型 。
1、鍛煉次數(shù)
最新的研究顯示，除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應(yīng)該鍛煉30分鐘 。如果以前不常鍛煉，要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網(wǎng)球，鍛煉時要逐漸增大活動量 。如果在懷孕前已經(jīng)開始有規(guī)律的鍛煉，只要沒有不適感就要堅持下去，但是要調(diào)節(jié)活動量 。制訂好計劃是進(jìn)行鍛煉大良好開始，每周應(yīng)鍛煉3次，若少于3次將不能增進(jìn)心肺健康 。然后再逐漸增加活動次數(shù)，如果身體感到太疲勞，就要適當(dāng)減少活動量 。
2、鍛煉時間
開始時每次運動時間要短，太長會引起肌肉疼痛和疲勞 。在開始幾周，每次活動15分鐘，心率在正常范圍內(nèi)，是適當(dāng)鍛煉隊良好開始 。在這個心率水平上，會感到應(yīng)付自如，然后每次增加2分鐘，直到每次活動量達(dá)到30分鐘為止 。有經(jīng)驗和規(guī)律的鍛煉，會在連續(xù)活動的30分鐘內(nèi)心率仍然保持在正常范圍內(nèi) 。
然而即使在懷孕前已經(jīng)開始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動量 。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量，這時孕婦的精力充沛 。第7-9個月的時候會感到疲勞，這時應(yīng)該減少活動量 。
3、鍛煉強度
整個妊娠期間，鍛煉強度適度是關(guān)鍵—強度太小起不到鍛煉的作用，強度太大將會過于勞累甚至有危險 。鍛煉強度必須周密計劃，所以不要過于苛求自己 。因為孕婦的心率已經(jīng)比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了 。測量心率是確定鍛煉強度過大還是不足的有效方法，可以通過測脈搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內(nèi)側(cè)，即大拇指的的下方，摸到脈搏，如果玩不摸不到，可以在頸部摸到較強脈搏，即將食指和中指放于頸部一側(cè)，頜下約三指處 。測十秒鐘的心跳數(shù)，乘以六，即得出自己的心率 。
另一個簡單方法是“講話測試”當(dāng)鍛煉時能夠連續(xù)講話，無需停下來喘氣，說明心率在正常范圍內(nèi)，鍛煉強度合適，如果氣喘、說話困難，那么就要減小活動量，直到感到舒服為止 。此時的心率可能在正常范圍之下，但那才是正常鍛煉強度時的心率 。
孕婦瑜伽動作簡介
束角式
動作描述：坐姿，雙腿彎曲，雙腳腳心相對，靠近大腿根，膝蓋下沉，挺直脊柱，雙眼注視前方或內(nèi)視鼻尖，保持穩(wěn)定呼吸 。呼氣身體向前彎曲，盡量放低身體靠近地面，保持30～60秒吸氣，還原身體，放松雙腿 。重復(fù)2～3遍 。
益處：供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液，使腎臟、膀胱保持健康，促進(jìn)卵巢功能正常懷孕時每天做幾次，可以減少分娩時的痛苦，還能夠避免靜脈曲張 。
肩倒立
動作描述：仰臥，彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿，雙手支撐軀干推動向上，下巴收向鎖骨，后腦勺雙肩和上臂著地，盡可能向上伸展雙腿，保持兩分鐘，如果自己不能完成，可試著把腳搭在墻上 。
益處：此姿勢作用于脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺，重力的變化使內(nèi)臟活動自如，改善失眠、便秘、神經(jīng)衰弱、情緒不穩(wěn)定的情況，緩解下肢的疲勞感，放松腰部，更可改善子宮異位的情況，使身體恢復(fù)活力 。

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