快速增長肌肉： 保持肌肉長期增長和較低體脂水平的訣竅 ， 是交替采用兩種不同的飲食計劃 ， 一種是專門增大肌肉塊 ， 另一種是在減少體脂的同時保持肌肉塊 。 沒有一種單一的飲食計劃可以完美做到“一箭雙雕” 。 專業健美運動員都知道 ， 增大肌肉塊并保持較低體脂水平的最好辦法 ， 是在非賽季和賽前吃得不同 。 眾所周知 ， 要想增大肌肉塊就必須給身體提供大量碳水化合物和蛋白質 ， 碳水化合物用來提供能量 ， 蛋白質用來“建造”肌肉塊 。 當你在增大肌肉塊階段提高熱量攝入時 ， 體脂增長是自然的副產品 。 同樣 ， 當你在減脂階段降低熱量攝入時 ， 也會“丟失”一些肌肉 。 如果你在增肌階段長了12磅肌肉而在減脂階段損失了4磅 ， 那你仍然長了8磅優質肌肉 。 而那些年復一年只進行增肌訓練的人 ， 無法確保增長的肌肉是高質量的 。 在確定增肌階段和減脂階段的不同飲食計劃前 ， 你需要首先確定自己日平均熱量需要量 ， 做法是連續5天記錄下所攝入的熱量 ， 算出總熱量 ， 然后除以5 。 得出平均每日熱量需要量后 ， 按下面的比例分別確定增肌階段和減脂階段的每日熱量攝入量增肌階段比日平均熱量需要量提高10~5％ ， 減脂階段比日平均熱量需要量減少10~15％ 。 根據訓練目的不同 ， 你可以把其中任何一個階段放在前面進行 。 如果你對兩個階段同樣看重 ， 那從增肌階段開始 。 理想的做法是4個月采用增肌計劃 ， 隨后2個月采用減脂計劃 ， 一年循環兩次 。 當然 ， 你也可采用不同的安排 ， 如某一天你突然發現正在失去腹肌線條的清晰度 ， 則可隨即轉人減肥階段 。 有些人比別人減肥快 ， 也許6周就夠了 ， 另一些人卻發現自己需要節食12周 。 如果你的目標是持續的肌肉增長而不是參加健美比賽 ， 那么一旦達到并保持理想的低體脂水平1~12周后就應返回到增肌階段 ， 否則會對肌肉增長產生消極影響 。 以下是兩種不同飲食計劃的細則 。 快速增長肌肉食計劃 。 第一餐：早餐 由于一夜沒有食物供應 ， 身體急需熱量 ， 尤其是碳水化合物 ， 以便為頭幾個小時的工作提供能量 。 復合碳水化合物“燃燒”得很緩慢 ， 能持久地提供能量 ， 是較好的選擇 。 當然 ， 你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流 ， 這有助于防止肌肉產生分解代謝 。 這一餐應提供大約50克蛋白質 。 第二餐：上午的小吃 早餐后約3個小時就是再次進食的時間了 。 這是一天中較小的餐次之一 ， 只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續的氫基酸流 。 氫基酸來自蛋白質 ， 這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉 ， 或高蛋白粉 。 還可攝入一些碳水化合物 ， 如水果 。 水果也是纖維素的良好來源 ， 而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的 。 第三餐：午餐 午餐的重點是蛋白質 ， 同樣包括復合碳水化合物和蔬萊 。 蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類 ， 是增肌階段的上好選擇 ， 因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量（脂肪） 。 而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪 。 至于碳水化合物 ， 你可選擇任何想吃的復合碳水化合物 ， 如土豆、米飯和面食 。 第四餐：訓練前 同上午的小吃一樣 ， 這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流 。 它應該在訓練前至少一小時前攝入 。 在增肌階段 ， 你可選擇一種高蛋白飲料 ， 外加一些碳水化合物 。 第五餐：訓練后及晚餐 這一餐包括兩部分 ， 首先是訓練后30分鐘內攝入的飲料 。 不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂 ， 這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備 。 理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質和碳水化合物 。 攝入25一30克蛋白質較理想 ， 因為你既要保證克分的氨基酸重建肌肉 ， 又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度 。 這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入 ， 由固體食物組成 ， 應包括一種復合碳水化合物（如米飯、土豆）及優質蛋白質（如牛排）；還要吃大量的蔬菜 。 第六餐：深夜小吃 這一餐最重要的部分是蛋白質 ， 以確保睡覺時給身體提供氨基酸 。 如果想吃 ， 也可攝入少量的碳水化合物 。 當然 ， 多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化合物 ， 因為在休息時它們更容易轉化成脂肪 。
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