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有效提高自制力的方法有哪些

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我們天生就有自控的能力，即使有時我們不太會運用這種能力 。這是來自斯坦福大學最受歡迎心理學課程《自控力》中所摘錄的便于實踐且有效的十個方法，讓我們一起改變舊習慣、培養健康的新習慣、克服拖延、抓住重點、管理壓力 。

有效提高自制力的方法有哪些

文章插圖
提高自制力的方法1、冥想
冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標 。
人腦像一個求知欲很強的學生，對經驗有著超乎大家想象的反應 。如果你每天都讓大腦學數學，它就會越來越擅長數學 。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮 。如果你讓它專注，它就會越來越專注 。因此我們可以通過訓練大腦增強自控力 。而這些訓練大腦的方法中，最簡單無痛的就是：冥想 。
神經學家發現，如果你經常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動和認識自我的能力 。經研究發現，持續8周的日常冥想訓練可以提升人們日常生活中的自我意識，提升自控力 。
提高自制力的方法2、放慢呼吸
放慢呼吸能激活前額皮質（人腦中與自控力相關的部位）、提高心率變異度（自控力高的人擁有更高的心率變異度）、有助于你的身心從壓力狀態調整到自控狀態 。
當我們面臨意志力挑戰的時候，不妨試試將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒時間，比平常呼吸慢一些 。這樣訓練幾分鐘之后，你就會感到平靜，有控制感，能夠克制欲望，迎接挑戰 。研究表明，堅持這個練習，能增強你的抗壓性，幫助你做好意志力儲備，所以讓我們每天來做1~2分鐘的呼吸訓練，來提高意志力儲備吧 。
提高自制力的方法3、堅持鍛煉
如果你覺得鍛煉太累了，或者是沒有時間鍛煉，那么不妨將鍛煉當做恢復體能和意志力的方法 。
對于起步者而言，鍛煉對意志力的效果是立竿見影的 。15分鐘的跑步機鍛煉就能降低食物、香煙的誘惑 。鍛煉的長期效果則更加明顯，不僅能夠緩解普通的日常壓力，而且能夠抵抗抑郁 。鍛煉身體就像冥想一樣，能讓我們的大腦更充實，運轉更迅速 。
什么樣的鍛煉最有效？身體和大腦是協調一致的 。所以，只要你想做的，就是最好的起點 ?？梢允谴驋咝l生、散步、游泳，逛商店都可以是有效的鍛煉途徑 。
提高自制力的方法4、睡眠
充足睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的 。我們都知道，在醉酒狀態下，人們毫無自控力可言 。
很多人都明白睡眠充足的必要性，但一到深夜，總陷入“再做一件事”的狀態，再最后刷一次朋友圈、微博、簡書 。如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻無法早點入睡，那就不要想睡覺這件事情 。先想一想你想要的到底是什么，是充足的睡眠，更強的意志力？還是深夜在虛無網絡世界中的飄蕩？我們“獲得更多睡眠”的真正問題是遠離那些讓自己無法睡覺的事 。
提高自制力的方法5、訓練“意志力肌肉”
只要通過訓練，你身上所有的肌肉都能變得更強健 。如果自控力是肌肉的話，我們也應該訓練它 。
學會控制自己以前不會去控制的小事，以此來訓練自控力肌肉，提高整體的意志力 。這些小事包括改變姿勢、每天用力握一個把手、戒掉甜食、記錄支出情況 。雖然這些小小的自控鍛煉看起來無關緊要，但它能讓我們應付自己最關注的意志力挑戰，比如集中精力工作、抵制誘惑、更好的控制情緒 。
在這給大家提供三個“自控力肌肉”鍛煉模式 。

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