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運(yùn)動(dòng)前30分鐘應(yīng)當(dāng)禁食對(duì)嗎? 運(yùn)動(dòng)前30分鐘應(yīng)當(dāng)禁食對(duì)嗎

生活百科

1、一種常見(jiàn)的觀念就是，您必須吃早餐才能獲得最佳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn) 。雖然確實(shí)有證據(jù)支持這一觀點(diǎn)，但其他證據(jù)表明，在禁食的狀態(tài)下鍛煉可以帶來(lái)重要的健康益處 。
2、早上空腹鍛煉好不好:禁食鍛煉可控制食物攝取并改善認(rèn)知
3、2019 年 8 月刊《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》(The Journal of Nutrition) 發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早上空腹鍛煉有助于控制一天中其余時(shí)間的食物攝入，從而使得整體能量攝取呈赤字——在這項(xiàng)研究中，大約達(dá)到了 400 卡路里 。
4、2015 年發(fā)表的一項(xiàng)更早的研究發(fā)現(xiàn)，不吃早飯、空腹鍛煉的女性在下午三點(diǎn)左右的工作記憶更好，她們?cè)诋?dāng)天其他時(shí)間的精神疲勞和緊張感，也要少于那些在鍛煉前吃早餐（這項(xiàng)研究中是指麥片制成的早餐）的女性 。
5、早上空腹跑步好嗎？禁食鍛煉可獲得更好的減脂效果
6、研究發(fā)現(xiàn)，空腹鍛煉具有尤其顯著的減脂效果——本質(zhì)上而言，它可以迫使您的身體甩掉脂肪 。原因就在于，身體中的脂肪燃燒過(guò)程由交感神經(jīng)系統(tǒng) (SNS) 控制，而運(yùn)動(dòng)與缺乏食物會(huì)激活 SNS 。
7、禁食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合會(huì)將細(xì)胞因子與催化劑（循環(huán)AMP 與 AMP 激酶）的影響最大化，迫使脂肪與糖原分解，用于供給能量 。一項(xiàng) 2012 年發(fā)表的研究結(jié)果證實(shí)，在禁食狀態(tài)下進(jìn)行有氧訓(xùn)練會(huì)降低總體重和體脂百分比，而在進(jìn)食狀態(tài)下鍛煉只能降低總體重 。
8、禁食鍛煉能恢復(fù)肌肉活力
9、運(yùn)動(dòng)和禁食還會(huì)產(chǎn)生急性氧化應(yīng)激，而這恰恰有益于肌肉 。《生物分子》(Biomolecules) 在 2015 年發(fā)表的一項(xiàng)研究解釋道：
10、“自從幾十年前發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)誘導(dǎo)的氧化應(yīng)激以來(lái)，已經(jīng)有大量證據(jù)表明，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生的活性氧 (ROS) 也具有很好的效果，它能夠影響細(xì)胞過(guò)程，增加抗氧化劑的表達(dá) 。
11、這些分子在定期鍛煉的肌肉中尤其會(huì)升高，從而通過(guò)中和自由基來(lái)防止活性氧的不良影響 。另外，活性氧似乎還參與了運(yùn)動(dòng)誘導(dǎo)的肌肉表型適應(yīng) 。”
12、Hofmekler 指出，同時(shí)進(jìn)行鍛煉和禁食會(huì)“觸發(fā)一種機(jī)制，讓大腦和肌肉組織重新循環(huán)并恢復(fù)活力 。”他所指的機(jī)制是基因和生長(zhǎng)因子的觸發(fā)，如腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子 (BDNF) 和肌源性調(diào)節(jié)因子 (MRF) 。
13、腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子控制神經(jīng)發(fā)生，它會(huì)向您的腦干細(xì)胞發(fā)出信號(hào)，讓它們轉(zhuǎn)化成新的神經(jīng)元，而肌源性調(diào)節(jié)因子則有助于肌肉的發(fā)育和再生 。換言之，禁食鍛煉可能有助于讓大腦、神經(jīng)運(yùn)動(dòng)和肌肉纖維保護(hù)生物學(xué)上的年輕狀態(tài) 。
14、禁食鍛煉改善葡萄糖和胰島素參數(shù)
15、最近，一項(xiàng)發(fā)表于2019 年 10 月《臨床內(nèi)分泌學(xué)與代謝雜志》(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism) 的研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)期間的進(jìn)食時(shí)間會(huì)影響身體“對(duì)運(yùn)動(dòng)的急性代謝反應(yīng)” 。換言之，您進(jìn)食的時(shí)間會(huì)給身體對(duì)鍛煉做出的反應(yīng)帶來(lái)積極或消極的影響 。
16、該項(xiàng)研究包括一項(xiàng)短促的隨機(jī)交叉試驗(yàn)和一項(xiàng)涉及超重和/或肥胖男性的為期六周的隨機(jī)訓(xùn)練試驗(yàn) 。在短促的試驗(yàn)中，研究人員比較了在中度強(qiáng)度自行車(chē)訓(xùn)練之前和之后食用平衡早餐的效果 。
17、在持續(xù)六周的訓(xùn)練試驗(yàn)中，研究人員評(píng)估了鍛煉前后食用富含碳水化合物的早餐帶來(lái)的影響 。結(jié)果顯示：
18、? 先鍛煉，然后再進(jìn)食均衡（各種微量營(yíng)養(yǎng)素搭配）的早餐可以提高 I 型和 II 型肌肉纖維的肌肉脂肪利用率 。研究認(rèn)為，儲(chǔ)存肌內(nèi)脂肪會(huì)對(duì)胰島素耐受性產(chǎn)生影響，因此，這一結(jié)果表明在禁食狀態(tài)下鍛煉可以改善您的胰島素敏感性 。
19、? 先鍛煉，然后再進(jìn)食含有大量碳水化合物的早餐可以改善葡萄糖敏感性，降低餐后的胰島素水平 。
20、? 鍛煉之后再吃早餐還可以改善骨骼肌磷脂的重構(gòu)和葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白 (GLUT4) 的蛋白含量，這些蛋白嵌入細(xì)胞膜中，可促進(jìn)葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞 。

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