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?瑜伽練習前奏關節的舒展

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天氣變化，我們在做愈加練習的時候，尤其是在進行大幅度擰轉的時，經常會感到關節僵硬 。就此現象，瑜伽專業教練認為，任何一種針對身體的練習，如果沒有很好的熱身過程都有可能受傷，瑜伽也不例外 。尤其是在冬季，我們的身體比較僵硬，所以“暖身”尤為重要 。她推薦大家在每一次練習前，都應該做一些簡單的伸展和關節活動 。以下是具體的姿勢
擰轉戰士一式
作用：按摩脊柱，刺激內臟器官，增強腦部供血，梳理膝關節、收束大腿和腰、腹部肌群 。
動作：基本站姿，目視前方 。右腳向后滑出一大步，彎曲左腿90度，左髖與左膝平行 。上體保持面向前方，站穩后雙手合十于胸前 。
右腿向后伸直，收緊右側臀肌 。右肘關節固定在左膝關節的外側，盡量緩慢地向左側擰轉上體，直到左肘關節指向天花板，同時雙眼目視天花板 。

?瑜伽練習前奏關節的舒展

文章插圖
控制姿式15～30秒，用鼻子做正常呼吸 。注意控制姿勢時右膝關節不要彎曲 。
還原動作：首先還原頭部，接著用右肘關節引領上體還原到中間位置，然后將左膝關節伸直，手臂伸向天花板，收緊腰腹部的肌肉，右腳向前收回，雙腳并攏，收緊臀肌，腳跟向下踩穩，手臂向上伸展，深吸氣，慢慢地隨著呼氣落下雙臂 。
反方向重復 。雙向共練習2～4次 。
側展式
作用：增強身體的柔韌性和平衡能力，梳理膝關節、踝關節和大腿肌肉 。
動作：自然站姿，雙腿并攏 。
身體的重心移到右腳，右腳腳趾抓緊地面 。
彎曲并提起左腿，盡量靠近上體，將手臂從左側大腿下穿過到背后，右手臂也同時向后打開，雙手在背后相握 。注意身體要保持挺拔 。
控制姿式15～30秒，慢慢落左腳，還原 。
反方向重復 。雙向重復2次 。
半脊柱擰轉式
作用：刺激脊柱神經，促進循環，活動頸部、肩部、膝部、腳踝關節，緩解背痛 。
動作：坐姿，雙腿伸直并攏，豎背沉肩 。
彎曲左腿，左膝放正指向前方，左腳放在貼近右髖的地面上 。彎曲右腿，右腳在左膝外側的地面上踩穩 。
左手臂與右腿交叉，左手抓住右腳或右小腿，吸氣，盡量向上“拔長”上體，同時向右擰轉脊柱 。右手臂繞過背后，扶住左腿或左髖 。
保持自然呼吸，控制姿式15～30秒 。
反方向重復 。雙向共練習2～4次 。
教練特別提示：
1、動作過程要盡量緩慢 。不要急于求成
【?瑜伽練習前奏關節的舒展】2、姿式上不要過于強迫自己，要循序漸進 。

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