文章插圖
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1、俯身雙臂劃船：
動(dòng)作要領(lǐng)：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時(shí)挺胸、收肩 。
這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌 。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴(kuò)張）稍微停頓一會兒 ， 然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原 。
2、俯身單臂劃船：
這個(gè)動(dòng)作主要練背部外側(cè)和下背 。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體 。（兩肩要放平）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置 ， 稍微停頓一會兒 ， 然后充分伸展背部肌肉 ， 控制性緩慢還原 。
3、直腿硬拉：
這個(gè)動(dòng)作主要練下背，臀大?。?和股二頭肌 ， 雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立 ， 與肩同寬，腿伸直 ， 腰背挺直，抬頭 ， 直到上體約與地面平行 。
以上動(dòng)作的建議
【啞鈴如何練背部肌肉？ 啞鈴鍛煉背部肌肉的動(dòng)作】每次做4-5組，每組8-12個(gè) ， 第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右 ， 組間休息一分鐘左右 。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣 。
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