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素食怎么補充蛋白質( 四 )

生活百科蛋白質


即使他們可能吃了更多的食物，新的純素食者可能會體驗到總是饑餓的感覺 。主要原因是，他們沒有使足夠的飲食多樣化，以覆蓋動物性食物中常見的營養物質 。事實上，科學表明 ， 鈣、維生素D、鋅和-3脂肪酸在遵循純素食飲食時更為重要 。這些營養物質的缺乏會導致缺乏飽足感 。為了避免這種情況，養成整天聽饑餓提示和吃零食的習慣 。選擇種子和堅果——花生富含蛋白質和 健康 脂肪，腰果富含鋅，辣椒籽有利于增加鈣含量 。
當你缺乏時間或忙碌時 ， 為了快速增加蛋白質，冰沙是一個完美的選擇 。它們不僅制作方便，而且還很容易加入 健康 的附加物，如豆奶、燕麥、辣椒籽和綠葉蔬菜 。為了增加美味而 健康 的蛋白質，我們建議在你的冰沙中加入優質的素食蛋白粉 。例如 ， 裸奶昔中的巧克力素食蛋白粉每份提供20克豌豆蛋白，以及MCT油來延長飽腹感 。由于豌豆蛋白，這種調味蛋白粉也提供了一個優越的氨基酸配置，以確保優質的營養 。
近年來，植物性肉類替代品的人氣激增 。隨著許多品牌為純素食者發布新的食物選擇，保持高蛋白的植物性飲食變得更加容易 。雖然你可能不會喜歡你遇到的每一個素食漢堡，但試著讓你的飲食更有實驗性 ， 在有機會的時候 探索 新的素食選擇 。肉類替代品通常也富含蛋白質、纖維和碳水化合物，這使它們成為必需營養素的重要來源 。
對于純素食飲食，你很容易陷入同樣的飲食模式，而不需要試圖給你的飲食增加任何變化 。雖然這可以讓飯菜準備更容易一些，但它也會讓你感到饑餓和厭倦你的日常日程安排 。
在這種情況下，想想你的 美食 ，以及如何添加更多的蛋白質 。在冰沙中加入一勺辣椒籽和蛋白粉，在沙拉中加入堅果，并將全谷物（如糙米）與肉的替代品搭配起來 。通過給你的食物增加更多的多樣性 ， 你有更高的機會覆蓋你所有的營養基??，满足年Y械牡鞍字市棖?。
###其它資料參考###長期吃素的人群，需要補充以下3類營養素：
1、蛋白質的補充
不管是數量還是質量，肉類當然是作為蛋白質補充的首選 。但之前也說過，所謂素食主義者就是不會去吃動物肉類，所以如果想保持足量的蛋白質攝入，素食主義的朋友們可以從豆類、堅果類著手 。
2、補充維生素D和鈣元素
蛋黃含鈣很高，牛奶補充鈣元素為最佳，如果想補充維生素d的話還要再加上適當去外面曬曬太陽 。
3、補充鐵元素
堅持素食主義的朋友們，因為大部分以吃素為主，所以鐵元素極容易缺乏 。對此，在日常飲食之中可以吃一些深綠色的蔬菜或者是全麥食品加以補充 。
###其它資料參考###1考慮自己是否可以接受雞蛋和牛奶 。在飲食中引入雞蛋或者牛奶是最方便易行的方法 。
2. 如果不能接受以上選擇，那還請仔細考慮在飲食中納入大豆 。大豆制品是素食者性價比最高的蛋白攝入來源，多嘗試不同的品種和烹飪方式，找到自己可以接受的 。比如，不光豆腐干是大豆制品 ， 煮毛豆也是大豆制品 。
3. 在日常飲食中增加相對蛋白含量更高的植物，推薦藜麥、燕麥、黑豆、小扁豆、螺旋藻、花生醬、南瓜子和杏仁等各種堅果 。
4. 增加自己每頓飯的食物種類 。每天的主食、蔬菜和堅果里面，每一類都準備2-3種來混合食用 。原因是不同的食物互相搭配能夠提高蛋白質的利用率 。
5. 考慮植物蛋白粉的攝入 。最常見的植物蛋白粉是大豆蛋白粉 。調味的大豆蛋白粉基本沒有豆制品的味道 。如果還是不能接受，還有豌豆蛋白粉、糙米蛋白粉等可供選擇 。

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