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健美蔬菜怎么做( 四 )

生活百科肌肉


2.補充足夠的碳水化合物 健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量 ， 并防止訓練造成的肌肉分解
3.補充優質蛋白原料 蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入充足的優質蛋白質 。
4.促進合成、減少分解 當肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小 。因此要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成 。
5.保持適宜激素水平 體內的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關重要 。通過飲食與營養補充品可調控激素水平 ， 刺激肌肉的生長 。
初學者的膳食營養補充
1.膳食的安排
初學者采用“日食5餐法”較為合適5次 。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30% ， 下午加餐占10%，晚餐占30% 。
2.膳食的組成
每日食譜配備公式為、較少的脂肪、高含量的碳水化合物 。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右 。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選 。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等 。
維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中 。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發生幾率 。
3.多吃堿性食物
正常人的體液呈弱堿性，在健身運動后體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹，精神疲乏 。此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物 ， 保持體內酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞 。

###其它資料參考###一、木耳豆腐湯
原料：黑木耳25克，豆腐200克，鹽少許，雞湯1碗
制作方法：
1.先將黑木耳泡發后洗凈，豆腐切成片；
2.將豆腐與黑木耳加入雞湯及鹽同燉10分鐘 ， 即可食用 。
功效：黑木耳及豆腐均為健康食品 ， 可降低膽固醇 。
二、蘋果瘦肉湯
豬腱肉洗凈剔除肥肉，以棉繩綁好放入熱水切換圖集模式>
菜譜主料：無蠟蘋果4顆、豬腱肉1個（約1斤）、乾海帶1段、月桂葉1片，
食譜輔料：鹽
制作方法：
1.豬腱肉洗凈剔除肥肉 ， 以棉繩綁好放入熱水川燙后放入快鍋中備用 。
2.蘋果洗凈，每顆連皮切對半，除去果核后放入快鍋內 。
3.海帶先泡水將泥、雜質清洗干凈后切段（約5公分）放入快鍋中 。
4.加入月桂葉及清水，蓋上快鍋鍋蓋，以中大火煮至發出唧唧聲后轉小火，計時15分鐘熄火 ， 稍燜一會兒，等紅色指示桿下降即可開蓋 ， 開蓋鍋后加鹽調味 。
5.起鍋后將肉切片放入湯中即可 。
三、消脂果菜汁
菜譜主料：青蘋果1顆、西洋芹1片、青椒1/4個、苦瓜1/5條、大黃瓜1/3條、冷開水2杯，
制作方法：
1.蘋果去核切塊（每塊切成約2×3㎝）；西洋芹切小段（每段約2㎝）：青椒切塊（約2×3㎝）；苦瓜挖去中心籽、切塊（每塊切成約2×3㎝）；黃瓜切對半，挖去中心籽、切塊（每塊切成約2×3㎝） 。
2.將青蘋果、青椒、西洋芹、苦瓜、大黃瓜、開水放入調理杯中進行攪打，可先用瞬動攪打數次 ， 再開始以1段速攪打，陸續切換至2-3段速（亦可視情況切換至4-5段速），攪打均勻即可 。
四、涼拌菠菜
菜譜主料：菠菜1/2把、原味海苔片1/2大張、蛋黃1顆

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