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健美蔬菜怎么做( 三 )

生活百科肌肉


2、補充足夠的碳水化合物，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓練造成的肌肉分解
3、補充優質蛋白原料，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉 。
4、促進合成、減少分解，肌肉增長，反之則縮小 。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成 。
5、保持適宜激素水平、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關重要 。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長 。
初學者的膳食營養補充
膳食的安排“日食五餐法”較為合適 。即每日吃5次，五餐總和達到每日應攝取的熱量之和 。五餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30% 。
膳食的組成、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物 。其中蛋白質、碳水化合物、脂肪三種主要營養素的比例應為25比55比20左右 。
饅頭面條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初學者的首選 。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝入應以非脂或低脂食品為主 ， 如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等 。維持人體正常生長所需而體內又不能合成的'脂肪酸稱為必需脂肪酸 ， 多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中 。適量攝入既可滿足機體需要 ， 又不會增加心血管疾病的發生幾率 。
多吃堿性食物，在健身運動后體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹、精神疲乏 。此時應食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的堿性食物，保持體內酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞 。
蔬菜水果之類的堿性食物 ， 還可以補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓練需要 。
初學者的營養補劑
營養補劑能夠快捷、方便、高效地為機體提供各種營養素，促進肌肉生長和恢復 。但是對于健美初學者，不推薦在早期使用更多的營養補劑，這里只介紹三類最基本的 。
能量補充類 ， 其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補充能量的作用 。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解 ， 運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高 。
蛋白補充類、吸收率最高 ， 是訓練后最佳的蛋白質補劑 ， 可以快速填充肌肉細胞 。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低 ， 但是對于女性健美者非常有好處 。
肌酸類、耐久力 ， 同時肌酸把水帶進肌肉 ， 使得肌細胞的體積增大，有利于肌細胞吸收氨基酸 。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對于初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效 。
初學健美者的膳食營養誤區
不為自己準備膳食，必須自己準備膳食 ， 依賴飯堂或快餐店是無法滿足健美者少食多餐、營養豐富的進食需求的 。
不做營養記錄，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺等是非常必要的 。以后就可根據以往的資料對食物做出調整，使營養攝取達最佳狀態 。
飲水不足，可使微血管保持清潔、暢通，通過清洗細胞使肌細胞得到再生 。補水量可按鍛煉前后的體重差值補充 。
相信健美初學者通過本文可以得到一些啟示，通過今后自身的實踐，摸索出適合自己的膳食營養補充方法，早日塑造出完美的肌肉線條 。
健美入門者的食譜知識21.補充足夠的熱量 肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量 ， 就不可能保證肌肉的正常生長 。

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