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運動減肥期間飲食要注意什么？運動減肥期間的飲食原則( 二 )

運動生活百科

【運動減肥期間飲食要注意什么？運動減肥期間的飲食原則】 七、早餐吃飽，晚餐吃少
早餐盡量吃飽、吃好、吃早，經過一夜酣睡 ， 人體代謝速度降低，早餐是身體恢復代謝速度的信號，增加代謝才是我們成功減肥的終極武器 。喜歡的高能量食品如堅果、奶酪都可以放在早餐，讓身體有足夠的時間消化和消耗 。
午餐要盡量做到種類齊全，尤其多吃蔬菜 。
晚餐要清淡、吃少和吃早 。運動減肥期盡量把晚餐安排在7:00之前，最晚不超過8:00 。超過7:00后主食減半，8:00可以后取消主食，用酸奶+水果供應部分碳水化合物 。如果由于上班時間晚餐時間無法提前 ， 就在下班后及時吃些主食類食物，回家后只吃蔬菜和水果 。
晚餐適量攝入豆制品或少量肉類，可以提高整個飲食蛋白質的吸收水平，有利于減脂增肌 。如果是下午或傍晚運動，晚餐的蛋白質可以適當增加 。
飯后不要立即坐、躺 ， 留30分鐘時間站立、活動，通過刷碗、拖地等家務或帶孩子散步增加運動 。尤其是晚餐后運動非常利于體重減輕 。稍微帶些饑餓感入睡，第二天早起都會感覺腰腹明顯變小 。
八、大量喝水，每天2500ml
由于粗雜糧和蔬果攝入充足，這種高膳食纖維的飲食會讓人體自然多飲水 。而且只有多喝水才能促進人體基礎代謝 ， 有助于燃燒熱量；促進腸胃蠕動，幫助排毒排便 。運動減肥期間每日飲水量不低于2500ml 。
九、每天喝奶，酸奶最佳
奶制品提供充足的鈣質和優質蛋白質，充足的鈣可以促進脂肪的分解，也可以保證身體的挺拔優美 。每天保證300~500ml的飲奶十分必要 。酸奶酸甜可口 ， 所含的益生菌還能幫助調節腸胃，延緩衰老，每天可以喝200~300ml 。
十、嚴格控制堅果
堅果營養豐富，富含不飽和脂肪酸和鈣、鋅等礦物質，不過脂肪含量很高，在40%左右，因此每天堅果攝入量在15g左右即可 。
十一、拒絕高熱量零食
舉個例子來說 ， 一塊Q蒂小蛋糕，每塊125kc，差不多等于25分鐘的鄭多燕消耗的能量，而一包咸味蘇打餅干100g，能量是491kc，需要走15000步左右才能消耗掉 。這么高的能量你還敢吃嗎?選擇零食的時候一定要記得先看食品標簽，然后轉化為需要多付出的辛勤汗水或長出來的贅肉，打消自己進食的念頭 。如果感覺饑餓可以選擇水果或黃瓜、西紅柿、酸奶等作為健康零食 。
2、減肥運動的原則
1：養成規律的運動時間,無論您選擇早晨、中午、下午、晚上鍛煉，都要有一個科學規律的運動時間和運動習慣 。運動時間選擇有以下幾點注意事項：第一 ， 早晨鍛煉注意不要空腹鍛煉 ， 效果是很好，但是有害身體;第二，中午鍛煉注意在飯后1—2個小時后進行;第三，下午鍛煉如果是16：00—19：00之間，注意補充適當的碳水化合物;第四，如果選擇晚上鍛煉 ， 飯后進行時間不要超過21：00，飯后1—2小時后進行，運動不要太劇烈，以免影響您的睡眠 。
2：無氧運動與有氧運動相結合,有氧運動和無氧運動并不是對立的運動 。然而這兩種運動的減肥效果不同，但是為了得最佳的減肥效果，必須同時進行有氧運動和無氧運動 。有氧運動可以消耗體脂肪，而且能鍛煉基本體力 。無氧運動可以增加皮膚彈性 ， 而且能增強肌肉的力量 ， 因此成為運動減肥的重要著力點 。另外 ， 無氧運動能使我們的身體轉變成不容易發胖的體質，是非常有助于減肥的運動 。
3：運動前的暖身尤為重要,暖身是各種運動課程中非常重要的部分，目的是為了讓身體進入運動狀態，暖身運動可以使身體的體溫逐漸上升，加強肌肉的力量;提高血液輸送至肌肉與關節的速度，有助于使血液中的含氧量增加;使心肺功能作好運動的準備，以便能做有氧運動中較激烈的運動;暖身運動應該包括一些伸展運動 ， 以舒展各類肌群 ， 特別是在有氧運動課程與肌肉訓練課程中，會用到的大肌肉 。經過暖身運動后，肌肉的伸展狀況會較好，避免肌肉的疲勞與受傷，如扭傷與肌肉的裂傷 。不要認為暖身是在浪費時間或精力，即在時間不足的時候，也不可以省略暖身運動 。通常，暖身運動包括有韻律的活動，可以逐漸增加強度，并且其強度足以造成輕微的流汗 。這是完成暖身運動后的結果 。

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